TABLE DES MATIERES
L'entraînement *
TABLE DES MATIERES *
La progression de l'entraînement *
Paramètres de l'exercice physique *
Les effets de l'arrêt prolongé de l'entraînement *
Les différents modes d'entraînement *
L'entraînement isocinétique *
L'entraînement desmodromique *
L'entraînement pliométrique *
L'entraînement musculaire par électrostimulation *
L'entraînement par exercice continu *
L'entraînement pyramidal *
L'entraînement par Fartlek *
L'entraînement par exercice intermittent ou "Interval training" *
IT méthode extensive *
IT méthode intensive *
Paramétrage de l'exercice en fonction du meilleur temps *
Programmes IT en fonction de la filière énergétique *
Programmes d'IT type pour la course *
Temps de récupération en IT *
Travail de la capacité aérobie en Interval Training *
L'entraînement des différentes filières *
L'intensité *
Ø La filière des phosphagènes *
Ø La puissance anaérobie *
Ø La puissance lactique *
Ø La filière aérobie *
Nomogramme de détermination de la vitesse d'entraînement en fonction de VO2 Max et de l'intensité désirée *
Nomogramme de rapport entre VO2 Max / distance / vitesse de course *
Les différents types d'exercice d'endurance *
Ø Endurance générale aérobie à court terme de durée moyenne *
Ø Endurance générale aérobie à moyen terme de longue durée I *
Ø Endurance générale aérobie à long terme de longue durée II *
Ø Amaigrissement *
Augmentation de l'oxydation des lipides par l'entraînement *
Les différents types d'exercice de force *
Détermination du rapport charge maximale / Répétition Maxima *
Méthodes d'entraînement de la force *
Types d'entraînement de la force *
L'entraînement avec surcharge progressive *
L'entraînement par circuits *
Utilisation des techniques de destruction protéique pour activer l'augmentation protéique *
Les différents types de contraction *
La force maximale excentrique *
La force isométrique *
Nocivité des efforts statiques *
La manŒuvre de Valsalva *
La puissance dynamique concentrique *
L'entraînement de la force *
La résistance *
Méthodes d'entraînement de la résistance *
La vitesse *
Temps de réaction *
La rapidité d'exécution *
La souplesse *
Les tests de souplesse *
Le stretching *
Les étirements avec temps de ressort *
Les étirements simples *
Les techniques de contracté relâché *
Le réflexe myotatique inversé *
Durée de l'entraînement *
Fréquence de l'entraînement *
L'échauffement *
La performance *
Le retour au calme *
Récupération optimale d'un exercice accompli en aérobie *
Récupération optimale d'un exercice accompli au-dessus du régime aérobie *
L'échelle de Borg *
La progression de l'entraînement en fonction de la saison de compétition *
Entraînement hors saison: *
Entraînement pré-saison: *
Entraînement de saison: *
Entraînement des blessés *
Le surentraînement *
Traitement des surentraînements *
L'arrêt de la compétition *
L’adaptation de l’appareil locomoteur passif *
Les potentiels d'entraînabilité *
L'individualisation de l'entraînement et la spécificité du geste *
Entraînement de la course *
L'apprentissage *
La corticalisation du mouvement *
L'entraînement des enfants *
Le jeu *
Les capacités de coordination *
La force *
La vitesse *
La souplesse *
Les capacités lactiques *
L'endurance *
La consommation d'oxygène *
Les capacités d'adaptation *
La récupération *
La croissance *
L'entraînement *
Le test de Kraus-Weber *
L'entraînement de la femme *
Les règles *
La grossesse *
La ménopause *
L'entraînement de la personne âgée *
L'entraînement en altitude *
Données diverses sur l'entraînement physique *
La natation *
La course *
Divers *
Avantages physiologiques de l'entraînement physique aérobie *
Sur le système lipidique *
Sur les mitochondries *
Sur le système circulatoire *
Sur le système musculaire *
Sur le mental *
Sur le système cardio-vasculaire *
Sur le système sympathique *
Sur le système hormonal *
Sur le système immunitaire *
Sur le système osseux et articulaire *
Sur les capacités physiques *
Sur l'équilibre acido-basique et le système tampon *
Sur le système respiratoire *
en prévention *
en pathologie *
Le problème des radicaux libres *
Avantages de l'entraînement physique anaérobie *
Contre-indication de l'activité anaérobie *
Le sportif à risque *
La
progression de l'entraînement
Un champion se fait avec 70% de qualités
génétiques et 30% de qualités développées par l'entraînement. La loi qui
gouverne l'entraînement sportif est celle de la faculté d'adaptation, c'est la
loi la plus universelle et la plus fondamentale de la vie.
La charge de l'entraînement doit augmenter progressivement en jouant sur
la durée, l'intensité et la fréquence des séances. Il n'y a de progression de
la forme physique que par le dépassement des capacités du sujet. Cette notion
est tellement vraie que la forme optimale s'obtient pendant le cycle de
compétitions où les efforts physiques sont accrus par la motivation et la
compétition.
La séance et l'entraînement doivent
progresser
Ø du simple au complexe
Ø du facile au difficile
Ø du connu à l'inconnu
Paramètres de l'exercice physique
Ø
3 étapes: - prédominance de la
résistance musculaire chez le débutant
-
prédominance de la résistance cardiaque chez le sportif
moyen
-
prédominance de la limitation respiratoire chez l'athlète de
haut
niveau
Ø Travailler dans le processus de surcharge, ce qui
implique d'augmenter à chaque séance la durée ou/et l'intensité. Seul ce mode
de travail peut induire les phénomènes de surcompensation et une efficacité
maximale.
Ø Travailler au minimum à 60% de Fc Max pour améliorer
la forme physique.
Ø Travailler de trois à quatre séances hebdomadaires
de 30 minutes minimum, sans dépasser deux heures sous peine de risque
d'épuisement, de déshydratation, ou de catabolisme musculaire (formation du
glucose à partir des protéines musculaires).
Ø La forme optimale se travaille en 12 séances de 45
minutes. Pratiquer quotidiennement est possible à condition de gérer
l'intensité de manière à ne pas surentraîner le patient et provoquer une
fatigue générale néfaste. L'état de surentraînement se caractérise par un
abaissement des performances, sans raison.
Ø Arrêter en cas de douleur.
Ø Eviter les atmosphères froides (notamment pour les
patients à risque). La température ambiante doit être proche de
Ø Utiliser un bon équipement.
Ø Se vêtir légèrement.
Ø Eviter la douche brûlante après l'exercice qui par
vasodilatation peut désamorcer le retour veineux au cœur.
Ø En préparation sportive, travailler dans l'exercice
prépondérant du sport pour profiter de la spécificité extrême de
l'entraînement. Un cycliste profite peu des améliorations acquises à la course
et vice versa.
Ø
Il existe un phénomène d'adaptation qui conserve en mémoire la dernière vitesse
de la dernière séance.
Les effets de l'arrêt prolongé de
l'entraînement
Après seulement deux semaines d'arrêt, on peut observer une diminution
significative de la capacité de travail et, en quelques mois seulement, on peut
perdre plusieurs des adaptations acquises.
L’intensité de l’exercice semble donc être
le facteur principal du maintien et de l’amélioration de la puissance aérobie
par l’entraînement. La capacité de travail chute substantiellement au cours des
2 semaines qui suivent l’arrêt de l’entraînement. Après 12 semaines d'arrêt, les
adaptations notées sont presque toutes perdues.
L'endurance spécifique d'un coureur de demi fond entraîné chute de 38%
après une pause de 10 jours et de plus de 85% après 40 jours.
CP chute après 5 à 8 jours de pause, et le
glycogène après 3 à 4 semaines.
Il n’y a pas de transfert d’une période
d’entraînement sur l’autre. Le temps pour reconquérir ses capacités sera le
même. Pour les haut compétiteurs, le temps de réentraînement est plus long.
Les différents modes d'entraînement
permet le travail à force maximum quelque
soit le degré articulaire durant le mouvement. L’exercice isocinétique est le
plus coûteux.
est un
entraînement isocinétique dynamique et excentrique, à vitesse imposée.
ou entraînement de saut avec rebond utilise
les particularités de la pré-innervation, du réflexe d'étirement et des
composantes élastiques du muscle. En contraction pliométrique, la résistance
est supérieure à la force produite par le muscle qui s’allonge tout en
produisant de la tension alors qu'en contraction miométrique, le muscle se
raccourcit, tout en produisant une force supérieure à la résistance.
L'entraînement musculaire par électrostimulation
Un entraînement par ESM de 30 mn est plus
efficace qu'un entraînement traditionnel de 1 à 2 heures. Ce type
d'entraînement se pratique essentiellement pour développer la force,
l'endurance anaérobie, et les capacités de coordination. Il doit toujours se
pratiquer avec des charges correspondant à la force développée et avec une
contraction volontaire du sujet associée à la contraction électrique.
L'entraînement par exercice continu
Un entraînement par exercice continu est un
exercice rythmé, d’intensité moyenne ou élevée et d’une durée relativement
longue. Il est essentiellement destiné à exercer l'endurance et la capacité
aérobie.
La progression de la séance va croissante
jusqu'à la fatigue, et va ensuite décroissante pour adapter la difficulté des exercices
à la diminution des capacités motrices et psychiques du sujet et éviter
d'éventuelles blessures.
Fartlek est un mot suédois qui signifie
"jeu de vitesse". Avec cette méthode d’entraînement l'athlète court à
basse et à haute vitesse. En fait, l’exécutant établit son schème
d’entraînement selon "ce qu’il ressent".
L'entraînement par exercice intermittent ou
"Interval training"
L’entraînement par intervalles permet, entre
autres, de faire des exercices intermittents de haute intensité pendant un
temps assez long.
forte répétition de charges faibles de 60 à
80% de la capacité maximale. Intéressant pour l'amélioration des processus
musculaires aérobies. Méthode moins performante que la méthode de l'effort continu.
plus forte intensité 80 0 90% , moins de
répétition, entraîne surtout les mécanismes anaérobies
Paramétrage
de l'exercice en fonction du meilleur temps
|
Course |
Nage |
Durée cible |
|
50 |
15 |
1.5 s de plus que le meilleur temps de parcours départ arrêté |
|
100 |
25 |
3 s de plus " " |
|
200 |
50 |
5 s de plus " " |
|
400 |
100 |
1 à 4 s de moins que le temps moyen de la
distance au cours d'une performance de 4 fois cette distance ( |
|
600-1200 |
150-300 |
3 à 4 s de plus que le temps moyen de
parcours d'un |
On a démontré
qu’on peut fournir un effort intermittent d’une intensité de deux fois et demie
supérieure à celle de l’effort continu avant d’atteindre des niveaux d’acide
lactique identiques.
Programmes
IT en fonction de la filière énergétique
|
Filière énergétique dominante |
Temps d'entraînement (mn et s) |
Nombre de répétitions par séance |
Nombre de séries par séance |
Nombre de répétitions par série |
Rapport travail / repos |
Type d'intervalle de repos |
|
ATP-PC |
0:10 |
50 |
5 |
10 |
1/3 |
Repos |
|
|
0:15 |
45 |
5 |
9 |
1/3 |
complet |
|
|
0:20 |
40 |
4 |
10 |
1/3 |
(marche, |
|
|
0:25 |
32 |
4 |
8 |
1/3 |
étirements) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ATP-PC+AL |
0:30 |
25 |
5 |
5 |
1/3 |
Récupération |
|
|
0:40-0:50 |
20 |
4 |
5 |
1/3 |
active |
|
|
1:00-1:10 |
15 |
3 |
5 |
1/3 |
(footing |
|
|
1:20 |
10 |
2 |
5 |
1/2 |
modéré) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
AL + O2 |
1:30-2:00 |
8 |
4 |
4 |
1/2 |
Repos |
|
|
2:10-2:40 |
6 |
6 |
6 |
1/2 |
actif ou |
|
|
2:50-3:00 |
4 |
4 |
4 |
1/1 |
complet |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
O2 |
3:00-4:00 |
4 |
4 |
4 |
1/1 |
Repos |
|
|
4:00-5:00 |
3 |
3 |
3 |
1/1,5 |
complet |
d'après Fox et Mathews
Dans les programmes mixtes couvrant
plusieurs filières, organiser l'entraînement en fonction du % attribué à chaque
filière dans le sport pratiqué.
Programmes
d'IT type pour la course
|
Filière énergétique dominante |
Distance d'entraîne-ment (mètres) |
Nombre de répétitions par séance |
Nombre de séries par séance |
Nombre de répétitions par série |
Rapport travail / repos |
Type d'intervalle de repos |
|
ATP-PC |
50 |
50 |
5 |
10 |
1/3 |
Repos |
|
|
100 |
24 |
3 |
8 |
1/3 |
complet |
|
|
|
|
|
|
|
(marche, |
|
|
|
|
|
|
|
étirements) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ATP-PC+AL |
200 |
16 |
4 |
4 |
1/3 |
Récupération |
|
|
400 |
8 |
2 |
4 |
1/2 |
active |
|
|
|
|
|
|
|
(footing |
|
|
|
|
|
|
|
modéré) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
AL + O2 |
600 |
5 |
1 |
5 |
1/2 |
Repos |
|
|
800 |
4 |
2 |
2 |
1/1 |
actif ou |
|
|
|
|
|
|
|
complet |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
O2 |
1000 |
3 |
1 |
3 |
1/1,5 |
Repos |
|
|
1500 |
3 |
1 |
3 |
1/1,5 |
complet |
d'après Fox et Mathews
Les meilleurs progrès en course sont établis
pour des séances totalisant 2400 à
|
Intensité de travail en IT |
|
|
Age (années) |
Fréquence cardiaque |
|
< 20 |
190 |
|
20-29 |
180 |
|
30-39 |
170 |
|
40-49 |
160 |
|
50-59 |
150 |
|
> 60 |
140 |
|
Fréquence cardiaque souhaitable au cours des intervalles de repos en IT |
||
|
Age (années) |
Fréquence cardiaque entre les répétitions |
Fc entre les séries |
|
< 20 |
150 |
125 |
|
20-29 |
140 |
120 |
|
30-39 |
130 |
110 |
|
40-49 |
120 |
105 |
|
50-59 |
115 |
100 |
|
60-60 |
105 |
90 |
Endurance
anaérobique en IT
1 mn d'exercice à vitesse maximum
4 mn de repos actif
5 répétitions mini pour surcharger l'organisme de lactates
1/1 pour des distances supérieures à 800 m
½ pour des distances de 400 à 600 m
1/3 pour des distances plus courtes
Travail de la capacité aérobie en
Interval Training
Si la puissance aérobie se travaille par des
temps d'exercice courts, la capacité aérobie se travaille en exercice continu
ou en IT avec des temps d'exercice et de repos plus longs.
Temps de travail de 100 à 800 m de course
pour un total maximum de 3000 m, avec une récupération de 30 s à 2 mn (-10 à
-20 bats/min); Il est intéressant d'organiser le travail en pyramide afin
d'éviter la dérive cardiaque due à la fatigue ex:
(3 x 100 m + 2 x 150m + 2 x 200m + 1 x 150m
+ 2 x 100m avec une récupération entre les charges de 1 mn).
L'entraînement des différentes
filières
La capacité à solliciter de façon intermittente les métabolismes
anaérobies (pour "faire la différence") et d’excellentes qualités
aérobies pour fournir l’énergie nécessaire aux déplacements et à la
récupération, dessinent le profil énergétique du joueur de haut niveau. La
composition de l'entraînement doit donc être variée afin de l'adapter aux
différentes filières à développer, et aux buts fixés.
Toutes les améliorations dépendent de
l’intensité sauf la bradycardie qui dépend de la fréquence et de la durée des
séances.
L'intensité de l’exercice doit être
augmentée périodiquement pour atteindre la fréquence cardiaque liminaire ou
toute autre fréquence cardiaque cible. Plus l’intensité relative d’entraînement
est élevée, plus grande est l’amélioration.
Fc Max au cours d’une activité peut être
évaluée immédiatement après un effort maximal de 2 à 4 minutes dans cette
activité. L'écart type à l’âge est de 10 battements par minute.
FC Max = 220 ou 226 - âge, diminuée
de 10 à 13 pour le travail des membres supérieurs
Ø La filière des phosphagènes
La puissance alactique est liée à la vitesse
des réactions de dégradation de la C.P. et de resynthèse de l’A.T.P. La
répétition d’efforts maximaux de durée très courte conduit à améliorer ces
réactions.
q pour l'entraînement de la filière A.T.P. en règle
générale, la durée de l’exercice est inférieure à 7 secondes. Celui-ci est
répété 2 à 4 fois au cours d’une série avec des intervalles de repos de 1 à 5
minutes. La séance comporte jusqu’à trois séries séparées par une récupération
de 5 à 10 minutes.
q
L’efficacité du moteur à phosphagènes (CP) est développée par des efforts
maximaux d’une durée de 15 à 20 secondes. Ceux-ci permettent d’augmenter la
quantité de créatine phosphate stockée dans les muscles sollicités. Celle de
l’A.T.P. semble varier dans des limites étroites.
Ø La puissance anaérobie
q La puissance de la glycolyse anaérobie est mise en
jeu par des exercices supra-maximaux amenant le sujet à l'épuisement au bout de
30 à 50 secondes pour une puissance maximale entre 30 et 40 secondes, soit 800
mètres à vitesse maximum en vélo, entrecoupés d'arrêt de 30 secondes avant
épuisement (max acide lactique), et 3 à 5 minutes de repos avant de reprendre.
q L'entraînement anaérobie se fait en fin de séance.
Ø La capacité anaérobie
La capacité anaérobie s'exerce sur une durée
entre 2 et 3 minutes, soit 2 km à vélo à vitesse maximum.
q 10 s de travail + 5 s de repos est le meilleur
entraînement pour poursuivre un exercice intense 30 mn
Ø La puissance lactique
Elle est mise en jeu par des exercices d’une
durée comprise entre 20 et 60 secondes, et dont l’intensité est égale ou
supérieure à l'allure maximale maintenue pendant 50 secondes ou moins de 50
secondes pour les sujets entraînés. Il s’agit donc de proposer un registre
d’intensités d’effort - une plage de vitesses sub-maximales pour le coureur -
" vitesse maximale glycolytique" (V.M.G.). La V.M.G. ne saurait être
la vitesse ou l’intensité d’effort qui correspondrait à la puissance maximale
de la glycolyse anaérobie, étant donné la difficulté de mesurer celle-ci de
façon directe. Habituellement 3 à 6 exercices, séparés par des récupérations de
4 à 6 minutes, sont organisés en 1 à 3 séries, séparés par des pauses de 15 à
30 minutes. Exemple: si le sujet parcourt 300 mètres en 50 secondes, il peut
effectuer des courses de 150 mètres en 25 secondes, 200 mètres en 33
secondes... Au cours d’une séance, un sujet entraîné peut courir deux séries de
trois 200 mètres avec récupération de 5 minutes entre les exercices, de 20
minutes entre les séries.
Ø La filière aérobie
Les qualités lactiques identiques et
aérobiques différentes impliquent une individualisation de l’entraînement.
Chez l’adulte non entraîné, le processus
aérobie se caractérise par une puissance énergétique maximale relativement
modeste, évaluée à 20-30 % de la puissance maximale alactique. C’est la
puissance maximale aérobie ou P.M.A., mise en jeu avec une inertie de 3 minutes
environ, et maintenue théoriquement 7 minutes. Les processus aérobies se
définissent par l’oxydation des substrats alimentaires: glycogène et
triglycérides stockés dans la fibre musculaire, glucose et acides gras
circulants (et pour une part négligeable, acides aminés); cependant seule la
combustion des sucres intervient dans la dépense énergétique d’un effort à la
P.M.A.
Appelée vitesse maximale aérobie (V.M.A.),
la vitesse stabilisée de déplacement amenant au VO2 Max est un
repère essentiel dans l’approche énergétique de l’effort continu. Les athlètes
parlent de "vitesse critique". En effet, toute augmentation de
vitesse fera nécessairement appel à la filière anaérobie. Toute vitesse
inférieure ne sollicitera qu’un pourcentage de la puissance maximale aérobie
fonctionnelle (P.M.A.F).
Les entraîneurs réservent le terme d’endurance au travail en "régime aérobie stable", dont la définition la plus couramment admise est "la durée pendant laquelle peut être soutenu un pourcentage donné de la puissance maximale aérobie".
Le terme de résistance définit la capacité à prolonger un exercice "pour lequel le principal facteur limitant est l’élévation de la lactatémie".
L'entraînement par intervalles,
l’entraînement par exercice continu et l’entraînement par "fartlek"
sont trois méthodes courantes d'amélioration de l’excellence aérobie.
Ø La puissance aérobie se développe en IT avec des
périodes de travail de 3 à 5 minutes, l'endurance se développe par une activité
submaximale supérieure à 30 mn.
Ø Une autre méthode aussi efficace pour établir le
seuil d’amélioration est de s’exercer à une fréquence cardiaque qui correspond
à 60% minimum de la réserve de fréquence cardiaque pour une remise en forme à
90% pour un sujet bien entraîné.
Fc seuil = FC
repos + 0,60 (Fc Max - Fc repos).
Fc cible = (FC
réserve x 0.75) - FC repos ou FC cible = 75% de FC Max.
La FCC des
programmes d’endurance devrait se situer entre 80 et 90% de la FRC ou entre 85
et 95% de la Fc Max.
Ø Le début d'un entraînement est souvent freiné par le
manque d'endurance aérobie des muscles sollicités. Il est donc nécessaire de
varier les exercices et les muscles sollicités pour permettre au sujet
d'entraîner son système cardio-vasculaire et son endurance aérobie générale.
Ø L'entraînement de l'endurance aérobie locale est
très rapide puisqu'on a pu mettre en évidence que l'accroissement maximum de
l'endurance locale aérobie atteignait son maximum à 25% de la force statique
maximum pendant un exercice supérieur à la moitié du temps nécessaire pour
atteindre le stade d'épuisement. Durant un entraînement de l'aérobie locale de
4 séances hebdomadaires pendant 8 semaines des muscles fléchisseurs de
l'avant-bras, il a été noté une progression de 700%. Dans une autre étude
portant sur les muscles fléchisseurs de la cuisse à raison de 5 séances
hebdomadaires à 20% de la force maximale, les résultats ont démontré une
amélioration de l'endurance locale aérobie dynamique de 5000% chez 20 sujets
masculins d'une trentaine d'années.
Lors d'un
travail statique, l'exercice est aérobie en-dessous de 25% de la force statique
maximum et anaérobie au-dessus de 70%.
Ø L'hypertrophie et l'endurance se développent par des
efforts sous maximaux (70-80%) répétés
Nomogramme de détermination de la vitesse
d'entraînement en fonction de VO2 Max et de l'intensité désirée
Nomogramme de rapport entre VO2
Max / distance / vitesse de course
Les différents types d'exercice d'endurance
F endurance vitesse jusqu'à 45 s
F endurance de courte durée (45 s à 2 mn)
F endurance de durée moyenne (2 à 10 mn)
F endurance de longue durée I (10 à 30 mn)
F endurance de longue durée II (30 à 90 mn)
F endurance de longue durée III (supérieure à 90 mn)
Ø Endurance générale aérobie à court terme de durée
moyenne
(2 à 10 mn), carburant essentiellement
glycogène.
Ø Endurance générale aérobie à moyen terme de longue
durée I
(10 à 30 mn) jusqu'à 90-95 % de VO2
Max pour des sportifs entraînés.
Ø Endurance générale aérobie à long terme de longue
durée II
(> 30 mn)
l
jusqu'à 85% de VO2 Max pour des sportifs entraînés,
l
prédominance du glycogène hépatique jusqu'à 60% de VO2 Max,
glycogène musculaire au-delà,
l
à 80% de VO2 Max, 20% de l'énergie provient des lipides au début de
l'exercice.
Un sujet non entraîné doit travailler à 50%
de VO2 Max et un sujet entraîné à 70% de VO2 Max pour
pousser le métabolisme des AGL au maximum. Le % d'utilisation maximum des AGL
(60 à 70%) se situe après un exercice modéré (50% VO2 Max) de 4 h à
6 h. Il faut néanmoins modérer ces propos par le degré d'entraînement du sujet
et la dépense en valeur réelle. Une utilisation moindre des AGL dans un
exercice intense peut représenter une dépense plus importante des lipides
qu'une utilisation plus grande des AGL dans un exercice de moindre intensité.
Le cœur grand consommateur d'acides gras
doit être sollicité entre 50 et 70% de la réserve de fréquence cardiaque, en
fonction du degré d'entraînement, par un exercice utilisant au moins 15% de la
musculature.
Augmentation
de l'oxydation des lipides par l'entraînement
Les facteurs en sont:
Ø une augmentation des réserves intramusculaires des
triglycérides qui est la forme sous laquelle les lipides sont emmagasinés
(50%);
Ø une plus grande libération des acides gras libres
par le tissu adipeux, qui augmente la disponibilité des lipides comme
combustible;
Ø une augmentation de l’activité des enzymes responsables
du transport et de la dégradation des acides gras.
L'adaptation naturelle de l'organisme
enregistre l'accroissement du besoin en lipides en même temps que la nécessité
d'épargner le glycogène, et va conditionner progressivement le métabolisme en
conséquence. De ce fait, les études portant sur le contenu ou la consommation
de glycogène ou d'acides gras à un moment donné, ne permettent pas des
prévisions réellement satisfaisantes parce qu'elles ignorent ce processus
d'adaptation.
Curieusement si on a démontré cette
adaptation en faveur des lipides, on a aussi démontré que les réserves
musculaires d’ATP augmentent d’environ 25% entre et après un programme de
course de longue distance (métabolisme lipidique) de 2 à 3 jours par semaine
pendant 7 mois.
Les différents types d'exercice de force
Ø La force maximale
est la force la plus élevée que le système neuro-musculaire peut produire lors
d'une contraction volontaire.
Ø
La force-vitesse (force rapide) est la capacité du système
neuro-musculaire à vaincre des résistances par une contraction très rapide.
Ø
La force explosive représente l'accélération maximale.
Ø
La force lente utilisée pour vaincre des résistances élevées à une
vitesse constante.
Ø
La force-résistance est la capacité de l'organisme de s'opposer à la
fatigue quand la force se combine à la durée de l'effort.
La force dépend:
® du
diamètre transversal des muscles,
® de la fréquence des impulsions transmises au muscle par les
motoneurones,
® du niveau de
synchronisation des unités motrices,
® de la vitesse, la force maximale développée étant inversement
proportionnelle à la vitesse.
Un gros muscle aura toujours plus de
capacités de force qu'un petit muscle, mais un petit muscle possédant une
meilleure synchronisation de ses unités motrices pourra développer plus de
force qu'un gros muscle doté d'une moins bonne synchronisation.
Les individus qui présentent la plus grande
surface de coupe musculaire exercent une plus grande force. C‘est
l’hypertrophie des fibres musculaires qui contribue le plus à l’augmentation du
volume des muscles.
L'augmentation de la force sans hypertrophie
musculaire peut atteindre 40% au cours des premières semaines.
Détermination du rapport charge maximale / Répétition
Maxima
|
1 RM |
100% |
|
2 RM |
97.4% |
|
3 RM |
94.9% |
|
4 RM |
92.4% |
|
5 RM |
89.8% |
|
6 RM |
87.6% |
|
7 RM |
85.5% |
|
8 RM |
83.3% |
|
9 RM |
81.1% |
|
10 RM |
78.9% |
La table de Berger permet d'établir le
nombre de répétitions maximales (RM) en fonction de la force maximale.
|
% du maximum |
Nombre de répétitions |
Nombre de séries |
Vitesse et/ou intensité |
Temps de récupération |
Spécificité |
|
85 - 100% |
1 - 5 |
3 - 5 |
basse |
2' - 5' |
Force Max |
|
70 - 85% |
5 - 10 |
3 - 5 |
basse |
2' - 4' |
Force hypertrophie |
|
30 - 50% |
6 - 10 |
3 - 5 |
maximum |
4' - 6' |
Force vitesse |
|
75% |
6 - 10 |
3 - 5 |
maximum |
4 - 6' |
Force vitesse |
|
40 - 60% |
20 - 30 |
3 - 5 |
basse |
30" - 45" |
Force-résistance |
|
25 - 40% |
25 - 50 |
4 - 6 |
modérée |
optimale |
Force-résistance |
Méthodes
d'entraînement de la force
¨ un petit nombre de
répétitions à haute intensité améliore la force maximale;
¨ Les haltérophiles préfèrent utiliser des séries de 1
à 5 RM, alors que les culturistes préfèrent des séries de 10 RM;
¨ 6 à 10 répétitions à 70-80% de la puissance maximale
à vitesse lente favorisent l'hypertrophie;
¨ il n'est pas possible de soutenir pendant une longue
durée un rythme supérieur à 10 contractions minute si la tension développée est
de 80% de sa valeur maximale. Cette valeur peut atteindre 60% pour obtenir une
fréquence de 30 contractions par minute;
¨ des répétitions plus nombreuses à 50-60 % de la
puissance maximale développent la force-résistance;
¨ 4 à 8 répétitions à 50-60% de la puissance maximale
exécutées à vitesse maximale développent la force-vitesse;
¨ la force maximale douloureuse (FMD) est celle à
laquelle apparaît dans un secteur articulé déterminé par suite d'une mise en
tension trop importante des fibres et tendons;
¨ les efforts
statiques sont déconseillés pendant ces entraînements car ils entravent la
circulation sanguine;
¨ dans les épreuves de force musculaire, Il existe une
variation au jour le jour de ± 10%;
¨ Un entraînement de la force dans un membre profite à
l'autre;
¨ L'entraînement avec poids et haltères peut commencer
dès 14 ans en favorisant l'entraînement en volume plutôt qu'en intensité; on
peut commencer à solliciter d'avantage la colonne vertébrale vers 15-16 ans.
L'appareil osseux doit être ménagé jusqu'à la fin de sa croissance soit 17 ans
et 20 ans. Il faut donc doser soigneusement les efforts de force pour éviter
les lésions osseuses. L'entraînement de la force, bien dosé peut se pratiquer à
tous les âges, même si il n'est pas réellement indiqué à l'âge préscolaire.
Types d'entraînement de la force
L’entraînement avec charge progressive,
l’entraînement par contractions isométriques et l’entraînement par contractions
isokinétiques sont trois modes d’entraînement communément utilisés pour
améliorer la force musculaire.
Ce n’est qu’au cours de l’entraînement à
haute vitesse qu’on observe de l’hypertrophie musculaire touchant sélectivement
les fibres rapides. C‘est probablement à cause de cette hypertrophie que
l’amélioration de la force semble plus globale après un entraînement à haute
vitesse.
L'entraînement avec surcharge progressive
q
L‘entraînement, à raison d’une fois par semaine, avec une marge ne permettant
pas plus d’un essai, suscite une amélioration dès la première semaine et
jusqu’à la sixième semaine.
q
Le nombre optimal de jours d’entraînement par semaine n’est pas établi. Quand
l’entraînement comporte divers exercices, il est probablement plus efficace de
s’entraîner 2 à 3 fois par semaine que 4 à 5 fois. Pour une charge donnée,
l’amélioration semble plus rapide si la charge est soulevée plus rapidement que
plus lentement.
q
La charge optimale doit permettre entre 3 et 9 répétitions tout au plus. La
bonne intensité de travail permet au sujet de faire exactement son nombre de
répétitions par série et par séance. Si il n'arrive pas à atteindre l'objectif,
la charge est trop élevée, si il peut en faire d'avantage, la charge est trop
faible.
q
S’entraîner en suivant une séquence particulière, exercices réalisés selon un
pourcentage du maximum en 10 répétitions n’est pas plus avantageux que de faire
une seule série d’exercices à chaque séance, avec une charge qui n’autorise pas
plus de 10 répétitions
q
Une charge représentant 60 à 80% du maximum déplacé est suffisante pour un
entraînement de la force musculaire. Une telle résistance permet habituellement
de compléter 10 répétitions d’un même mouvement.
q
Ne s’en tenir qu’à une série d'exercices est moins efficace qu’en compléter
deux ou trois séries et des études soulignent qu’il est préférable d’en
réaliser trois.
q
Les débutants devraient commencer par 12 à 15 répétitions du même mouvement.
Apres une semaine ou deux le nombre de répétitions devra alors être réduit à
6-8, et la charge augmentée.
L‘approche, dite
des circuits de musculation, délaisse la surcharge lourde de muscles donnés au
profit d’un conditionnement physique plus global, afin d’améliorer la
composition corporelle, la force et l’endurance et aussi, à un moindre degré,
la fonction cardio-vasculaire.
Dans cette
approche, l’individu soulève une charge qui correspond à 40-55% de son maximum
sans répétition. Il s’agit de soulever la charge le plus souvent possible en 30
secondes. Après 15 secondes de repos, le sujet change de station jusqu’à ce
qu’il ait complété le circuit. L'entraînement peut comporter entre 8 et 15
stations dans un circuit. On reprend le circuit plusieurs fois afin d’accumuler
20 à 30 minutes d’exercice continu.
Utilisation des techniques de destruction protéique
pour activer l'augmentation protéique
La meilleure
technique pour obtenir une augmentation des protéines contractiles, consiste à
mettre le sujet au repos pour obtenir une dégradation protéique, à pratiquer
ensuite un électro-entraînement maximal pour augmenter la destruction
protéique, puis à pratiquer un entraînement normal qui va augmenter les
protéines contractiles. Le métabolisme osseux suit le même développement.
Les différents types de contraction
Ø isométrique
Ø dynamique
Ø concentrique
Ø excentrique
Ø isocinétique
Elle est supérieure de 30-40% à la force
maximale isométrique, elle même supérieure de 10-15% à la force maximale
dynamique. Pour un même effort, la contraction excentrique nécessite moins de
travail. Le degré de recrutement des fibres mis en évidence par l'EMG reste le
même quelque soit la contraction. Ce n'est donc pas le degré de recrutement
différent des fibres qui explique les différences de tension développée. Le
travail excentrique permet une sollicitation plus rapide des fibres rapides.
La sollicitation de la force excentrique est
source de courbatures plus importantes et présente un risque de blessure plus
grand.
q
La contraction isométrique nécessite 4 s pour développer la tension maximale.
Il faut ensuite tenir cette contraction 6 s. La durée optimale de la
contraction isométrique est de 6 à 8 secondes en utilisant la respiration
"haletante". Toute l'énergie développée au cours de la contraction
isométrique est transformée en chaleur. En isométrie, la force développée par
un muscle est optima quand il est étiré au départ de 20%; au delà elle tend vers
le zéro à un étirement double de la longueur de repos. La capacité maximale
semble être atteinte avec 1 temps de travail et 2 temps de repos.
L'augmentation de la force isométrique entraîne une augmentation de la vitesse
du mouvement. Le recrutement est plus important dans la contraction statique de
force maximale. L'augmentation de l'intensité d'un travail statique augmente
fortement les tensions, mais peu FC.
q Une seule contraction isométrique maximale d’une
seconde par jour ou au deux tiers maximale de 6 secondes pourrait améliorer la
force d’une contraction de 5% par semaine.
q 5 à 10 répétitions quotidiennes procureraient de
meilleurs gains. L'amélioration de la force isométrique est très spécifique au
même angle.
q Le travail isométrique développe la force exclusivement
sur l'angle de travail auquel elle est appliquée. De ce fait, il faut changer
régulièrement d'angle de travail pour espérer profiter de la force développée
dans un mode dynamique. La force dynamique maximale possible d'un muscle est la
force la plus faible développée pendant un mouvement sur un angle du mouvement.
Nocivité des efforts statiques
¢ L'effort isométrique induit une élévation de PAS et
PAD; l'élévation de PAD permet néanmoins une meilleure perfusion des
coronaires.
¢ L'élévation de la TA dépend du niveau de contraction
et non du volume musculaire mis en jeu.
¢ Une contraction à 20% du maximum d'un petit groupe
musculaire entraîne la même augmentation de TA qu'une contraction à 20% du
maximum d'un grand groupe musculaire.
¢ Le muscle qui se contracte le plus détermine
l'augmentation de PA. Il n'y a pas d'effet cumulatif.
¢ La durée de la contraction statique est un facteur
important d'augmentation de la TA. 25% de la contraction maximale pendant 6
minutes chez des patients dont FES est sévèrement déprimée provoque une dyspnée
dont l'origine est l'acidose métabolique.
¢
Le débit cardiaque augmente, les résistances périphériques ne sont pas
modifiées, Fc augmente peu, VES diminue, contrairement à l'effort dynamique.
Des contractions musculaires maximales statiques peuvent amener FC à 150 sous
l'action des chémorécepteurs périphériques performance ergométrique de 175 W).
Ces efforts sont anaérobies et VO2 est faible (performance
ergométrique de 10 à 20 W).
¢
L'entraînement statique n'entraîne pas la coordination.
¢ L'action de l'effort isométrique sur le retour
veineux est faible.
¢ l'activité orthosympathique est stimulée, le tonus
parasympathique abaissé.
¢ Les extrasystoles, plus fréquentes qu'en effort
dynamique, surviennent après quelques minutes d'une contraction à 25% du
maximum, et dès la première minute pour une contraction à 50% du maximum.
¢ Les efforts statiques sont souvent sources
d'accident plusieurs heures après l'effort, voire le lendemain de l'effort. Les
efforts statiques sont donc interdit aux hypertendus, cardiaques et autres
sujets à risque.
Durant un
exercice, il faut impérativement expirer à l'effort et ne jamais bloquer sa
respiration. Le fait de bloquer sa respiration à l'effort, appelé manœuvre de
Valsalva, augmente la pression thoracique, la tension artérielle et gêne le
retour veineux. la manœuvre de Valsalva diminue le débit cardiaque de 45 à 55%
et réduit VES de 1/3. L’augmentation le la pression intra-thoracique au cours
d’une manœuvre de Valsalva est transmise par les minces parois des veines
thoraciques. Du fait que le sang veineux est sous pression relativement faible,
ces veines sont comprimées et le retour veineux au cœur est considérablement
réduit. Cette diminution du retour veineux peut entraîner une réduction de
l’irrigation cérébrale et causer des étourdissements, la vision de "points
noirs" et une perte de conscience au cours d’un exercice exigeant. Une
fois la glotte réouverte, la pression intra-thoracique et la circulation
sanguine se rétablissent. Chez certains patients à risque (hypertendus), cette
manœuvre peut être à l'origine d'accident. Les individus qui souffrent de
troubles cardiaques et vasculaires devraient s’abstenir d’exercices de force
(isométrie) et chercher plutôt à accomplir des activités musculaires rythmiques
qui entretiennent le débit sanguin et n’occasionnent qu’une légère augmentation
de la pression artérielle et de la charge cardiaque.
La
puissance dynamique concentrique
La puissance
dynamique concentrique la plus élevée est développée pour une vitesse de
raccourcissement de 25 à 30% de sa valeur maximale. La puissance dynamique
maxima correspond dans ce cas à 30% de la force maximale isométrique. A très
haute vitesse, c'est l'énergie stockée par les composants élastiques qui assure
l'augmentation de la force (rendement de 10 à 40%).
L'entraînement
type d'après Hakkinen et Komi serait:
15% d'excentrique
10%
d'isométrique
75% de
concentrique
La résistance peut être anaérobique quand il
faut maintenir un effort dans la filière anaérobique ou aérobique quand cet
effort doit être maintenu dans la filière O2.
La résistance aérobie est locale quand moins
de 1/6ème de la force musculaire est mise enjeu et générale
au-dessus. Cette classification va déterminer le niveau d'intervention du
système cardio-vasculaire.
Méthodes d'entraînement de la résistance
Continue: améliore la capillarisation et la lipolyse
Par
intervalles: améliore la performance
cardiaque et hypertrophie le cœur
Extensive: (volume de travail élevé et intensité faible)
développe la capacité aérobie
Intensive: (volume de travail faible et intensité élevée)
développe la capacité anaérobie et est la meilleure méthode pour développer VO2
Max (puissance aérobie)
Par
répétition: (répétition d'un
exercice à intensité maximale après récupération complète) permet la vidange
rapide du glycogène musculaire.
Compétitive: utilise la compétition comme stimulus de progression.
La vitesse comprend:
· le temps de réaction motrice
· la rapidité de l'exécution du mouvement
· la fréquence des mouvements
· la capacité maximale d'accélération
· la résistance à maintenir cette rapidité
Athlètes de haut niveau stimulis sonores 0,05 - 0,10 s
stimulis lumineux 0,10 - 0,20 s
non-athlètes stimulis sonores 0,15 - 0,25 s et plus
stimulis lumineux 0,20 -0,35 s et plus
stimulis tactiles 0.09 - 0.18 s
temps de réaction complexe 0.25 - 1 s
vers
6 -7 ans 0,50 - 0,60 s
vers
10 ans 0,40 - 0,25 s
Ø Le temps de réaction
augmente avec l'intensité de l'effort et diminue avec l'amélioration du niveau
d'endurance. L’athlète peut gagner du temps en se concentrant sur les
effecteurs (muscles réagissants) plus que sur le signal sonore.
Ø
Le temps de réaction optimal semble être de 0.1 s. On ne peut descendre en
dessous de la valeur fixée génétiquement. la durée optimale de l’attente doit
être de 1,5 s.
Ø
La vitesse de réaction simple est améliorable de 10-15%.
Ø
la vitesse de réaction complexe est améliorable de 30-40%.
Ø
10 ans est l'âge le plus propice à l'amélioration du temps de réaction. Le
temps de réaction le plus court est entre 18 et 25 ans et monte jusqu’à 45 ans
où il atteint les valeurs de 13 ans
La vitesse gestuelle dépend beaucoup de
l’inhibition du circuit de Renshaw (antagonistes freinateurs).
Ø L'augmentation maximum développable de la vitesse
gestuelle se situe entre 8 et 12 ans. Le développement max se situe entre 15 et
27 ans pour les non entraînés.
Ø L'augmentation maximale de la vitesse gestuelle
contre résistance est due à l’évolution de la force et se situe entre 10 et 15
ans.
La vitesse-force
est dépendante de la force maximale isométrique.
La vitesse de
base dépend:
Ø du type de fibres musculaires
Ø de la force musculaire
Ø la vitesse est extrêmement dépendante de la force.
Les meilleurs sauteurs sont les meilleurs sprinters (force)
Ø des sources d'énergie impliquées
Ø de la capacité de coordination
Ø de l'élasticité, étirabilité et capacité de
relâchement musculaire
Ø de l'état d'échauffement
Ø la vitesse de contraction du muscle augmente de 20%
pour une augmentation de température de 2%
Ø de la fatigue
Ø de l'âge et du sexe
Ø la vitesse est le facteur qui diminue le plus avec
l'âge
La méthode d'entraînement par répétition est
la méthode de choix pour l'entraînement de la vitesse;
Le meilleur moment pour travailler la
souplesse est l'âge de la puberté. A cet âge, la mobilité du rachis est à son
maximum, celle de l'articulation scapulo-humérale augmente jusqu'à 14 ans,
alors que la mobilité de la hanche est à son maximum entre 6 - 8 ans et 11 ans.
La femme moins tonique est souvent plus souple que l'homme. La souplesse se
détériore avec l'âge et avec l'inactivité.
Le travail de la souplesse est basé sur les
réflexes myotatiques.
l étirements balistiques
l étirements statiques type stretching
l techniques de facilitation proprioceptives
neuro-musculaires
L'augmentation de la souplesse est un des
meilleurs moyens de prévention des blessures musculo-tendineuses.
l'entraînement de la souplesse nécessite 3 à 5 séries de 15 répétitions.
L'entraînement de la souplesse se fait par un programme de stretching à raison
de deux séances de 30 minutes par semaine.
On a pu remarquer, chez des athlètes
polyvalents, futurs professeurs d’E.P.S. qu’ils étaient pour la plupart
déficitaires :
l en extension et abduction de la hanche
l en flexion-extension du pied
l en flexion de hanche - extension du genou.
du fait de raideurs musculaires à corriger
par:
l flexion tronc sur cuisses
l écart latéral
l extension de hanche, genou fléchi, flexion plantaire
l extension genou et flexion dorsale du pied
l rotation externe et interne des hanches
La souplesse de certains muscles doit être
privilégiée notamment dans certains sports:
l le grand adducteur qui participe à l’action
principale sur la chaîne des extenseurs en course à pied en même temps qu’il
stabilise le bassin;
l le grand fessier, en course à pied qui est le plus
important agent de l’action principale, mais aussi rotateur externe du fémur;
l les ischios-jambiers;
l le psoas;
Les fentes combinées à un déplacement
soumettent les jonctions ostéo-tendineuses à des tractions considérables. Les
footballeurs (contrôles de balles aériennes changement de direction, tacles) et
les escrimeurs, doivent se garantir des tendinites et élongations par un
entraînement d’extensibilité. Un des types de pubalgie le plus courant, par
cisaillement du cartilage de la symphyse pubienne tient son origine dans cette
description.
Test de la souplesse du triceps sural: accroupi sur les talons pieds à plat sans basculer
en arrière pour déterminer une flexion correcte de la cheville;
Test de dislocation simultanée des
épaules: il apprécie globalement la
mobilité de la ceinture scapulaire associée à des rotations du membre
supérieur. Il nécessite une règle centimètrée avec curseur mobile. Le test
consiste à faire passer la règle par-dessus la tête, bras tendus
symétriquement, à partir d’une position où la règle en contact avec les
fessiers est tenue derrière soi, mains en supination, pour la ramener devant
soi en contact avec les cuisses. Le résultat est donné par la largeur de la
dislocation diminuée de la largeur biacromiale.
Test de " flexion du tronc ": assis, jambes jointes, le test de flexion du tronc
en position assise évalue globalement la flexion de la ceinture pelvienne et
l’extensibilité des chaînes musculaires postérieures des membres inférieurs et
du tronc. Ce test de Wells et Dillon consiste à aller porter les mains le plus
loin possible sur une règle graduée en conservant les genoux en extension. La
position doit être maintenue 2 secondes afin de lire le résultat sur l’échelle
centimètrée.
Les étirements dynamiques sollicitent la
résistance passive à la traction. Celle-ci provient du sarcoplasme, des
éléments contractiles et des frictions des enveloppes conjonctives musculaires.
Les muscles sont formés de deux tissus
étroitement liés: le tissu musculaire, contractile et extensible, inséré dans
un tissu conjonctif et fibreux quasi inextensible. Le réseau conjonctif,
véritable charpente offrant un point d’appui à l’action des fibres musculaires
s’adapte aux changements de forme de la masse contractile. Déformable mais
inextensible, il explique l’essentiel des forces passives qui oppose le muscle
à son étirement à partir de la longueur de repos.
Les muscles " raides " possèdent
des fibres musculaires courtes implantées obliquement, et un réseau conjonctif
très dense. Les muscles très extensibles ont des caractéristiques inverses:
longues fibres fusiformes, peu de tissu conjonctif, tendons courts.
8 chaînes musculaires postérieures du corps
freinent le mouvement produit par les muscles antérieurs qui possèdent une
extensibilité importante.
A l'opposé, les muscles principalement
impliqués dans le maintien postural, développent une forte résistance passive
aux amplitudes maximales.
Les mouvements balistiques activent
principalement deux réflexes:
F Le réflexe d’innervation réciproque décrit par
Sherrington.
F Le réflexe myotatique à l’étirement.
L’activité myotatique est également stimulée
par les mouvements rapides de faible amplitude.
Les étirements avec temps de ressort
Ils ne contribuent pas au relâchement
musculaire. Les étirements balistiques ne sont donc pas à négliger. Ils sont
adaptés à la préparation des gestes sportifs rapides; cependant, il convient de
respecter les principes généraux d’exécution des assouplissements:
u échauffement musculo-articulaire important,
u technique d’exécution rigoureuse des mouvements,
u progressivité et individualisation des exercices.
Les étirements avec temps de ressort sont difficiles à mesurer et sont
souvent source de contracture musculaire réflexe ou d'élongation.
Ils durent 20 à 30 secondes, sans forcer. Il
faut persévérer jusqu’à éprouver une légère tension, puis se relaxer en gardant
la position. La tension devrait alors disparaître. Après ces préliminaires
indispensables, passer à l’étirement complet en étirant le muscle sans secousse
très progressivement. Dès l'apparition d'une nouvelle tension légère, garder la
position 30 secondes en respirant lentement, et en expirant en étirant
lentement et progressivement.
L’allongement se fait en deux temps (l’un
instantané et rapide; l’autre lent et prolongé qui aboutit à la longueur définitive).
Par ailleurs un allongement brusque et
constant du muscle entraîne une augmentation immédiate de tension élastique qui
diminue avec le temps.
Anderson conseille de maintenir la posture
d’étirement entre 30 et 60 secondes, avec une respiration calme et régulière
conditionnant le bon déroulement de l’exercice. L’expiration sur l’étirement
est recommandée; simultanément le sportif cherche à se relâcher. La répétition
des exercices au cours de la séance et la régularité des séances augmentent l’amplitude
articulaire.
Les techniques de contracté relâché
Ø contraction statique intense de 6 secondes,
respiration régulière
Ø relâchement de 6 secondes
Ø étirement lent et maximum jusqu’à la tension, afin
de ne pas réveiller le réflexe de contraction myotatique pendant 30 secondes en
expirant sur la tension.
Ø repos de 30 s à 1 mn.
La séquence,
contraction-relâchement-étirement, peut être enchaînée plusieurs fois à la
condition de ne pas changer de position, de respecter les temps l’alternance,
et de rechercher un gain d’amplitude articulaire à vitesse très lente.
L’alternance d’étirements et de contractions
statiques d’un muscle très allongé semble favoriser l’ajustement musculaire à
un travail en amplitude maximale (augmentation du nombre de sarcomères en série
de la fibre).
Par ailleurs, la contraction statique
intense permet de tracter les cloisons conjonctives profondes sur lesquelles
elle s’insère. Cette tension contribue à obtenir une extensibilité maximale.
Les tensions nées d’une forte contraction musculaire et d’un étirement
intense sont captées par les récepteurs situés au niveau de la jonction
muscle-tendon; les organes tendineux de Golgi provoquent en retour par
l'excitation de la fibre afférente Ib un relâchement du muscle dont ils sont
issus. Les fibres musculaires se protègent ainsi de la rupture lorsque la
tension qu’elles produisent ou qui s’exerce sur elles est trop forte. Cette
inhibition réflexe faciliterait l’étirement lent du muscle au cours de la
séquence contraction-relâchement-étirement. Le relâchement post-contraction est
une facilitation neuro-musculaire proprioceptive de l’allongement du muscle. Si
il est parfois recommandé de produire une contraction statique de 15 à 30
secondes, préalablement à l’exercice, afin d’obtenir avec certitude une tension
d’intensité maximale, garante du blocage des réactions myotatiques à
l’étirement, il semble préférable de limiter la contraction à 6 secondes. En
effet, la contraction statique intense entraîne un garrot vasculaire et une
importante fatigue chez le sportif.
Le seuil d’excitation du réflexe golgien est
élevé et la durée de l’action d’inhibition très courte. En conséquence son
activation au cours du contracter-relâcher, souvent évoquée, reste improbable.
Les techniques d'électrothérapie utilisent plus facilement ces propriétés grâce
au développement maximal de la force qu'elles permettent, associées dans le
même temps à un étirement manuel progressif. On s'en sert notamment dans le
traitement des contractures.
La rotation est associée à toutes les
positions. Elle répond à
l’organisation anatomique et au fonctionnement du muscle. Toute contraction
musculaire possède une composante de rotation. En effet, le muscle est un tissu
orienté: fibres tendineuses torsadées, tissu conjonctif aux plans de fibres de
collagène différemment orientés, faisceaux musculaires en spirale autour des
pièces squelettiques, insertions fréquemment enroulées autour du fût osseux. La
rotation devient la composante indispensable à l’étirement. Elle permet une
tension intra-musculaire intense, un étirement complet de tous les faisceaux du
muscle et un échauffement interne par friction des structures fibreuses. Ainsi
lors des étirements en rotation, les groupes musculaires sont sollicités dans
un espace à trois dimensions et approchent la complexité du mouvement sportif.
u
Un étirement progressivement croissant (6 s) détermine un affaiblissement des
influx gamma.
u Les axones gamma statiques sont des fibres rapides,
alors que les axones gamma dynamiques sont des fibres lentes.
u Les fibres gamma statiques rapides excitées par les
fibres Ia rapides ajustent la longueur du muscle et non les fibres dynamiques
secondaires (lentes) excitées par des fibres du groupe II.
u Les organes tendineux de Golgi sont fixés en série
avec des fibres extrafusales.
u Les fibres Ib sont particulièrement sensibles à un
étirement actif. Le mécanisme Ib est polysynaptique donc plus lent que le
mécanisme monosynaptique de la boucle gamma.
u La viscosité représente 1% de la résistance du
muscle à l'étirement.
u La souplesse des systèmes tendineux, ligamentaires
et capsulaires est difficilement améliorable. Chez la femme la capacité
d'étirement des tissus est plus grande du fait de la moindre densité des
tissus.
u
Lors d'étirements soutenus et maintenus longtemps VO2 et la
production de chaleur peuvent tripler leur valeur de repos.
u
Un muscle peut se raccourcir jusqu'au 2/3 de sa longueur de repos. La longueur
minimale du muscle raccourci représente la moitié de la longueur du même muscle
étiré. Le gain en longueur du muscle peut représenter de 20 à 50% de sa
longueur au repos.
Il est conseillé avant l'exercice de
pratiquer des étirements simples ou en contracter-relâcher. Par contre après
l'exercice, il est important de pratiquer exclusivement des étirements passifs.
Dans ce cas, seule la force de gravité étire le muscle, de manière à éviter des
élongations ou des contractures-réflexe de muscles enraidis par le manque de
glycogène et les déchets de l'exercice. Des étirements bien pratiqués
conservent leur action pendant au moins 24 heures.
Les techniques d'étirement sont aujourd'hui
encore le parent pauvre de la préparation physique, alors qu'elles devraient en
constituer la base. Il faut savoir que le bétonnage systématique des aires de
jeux a fragilisé les systèmes locomoteurs des enfants, et que les sportifs
d'aujourd'hui utilisent un système locomoteur plus fragile que celui de leurs
entraîneurs plus âgés, avec des contraintes d'entraînement et de compétition
plus importantes. Il faudrait considérer la prévention de la blessure, comme un
des éléments de la performance. Il suffit de considérer le nombre de blessures
des jeunes joueurs dans les centres de formation pour comprendre combien est
négligé l'apprentissage de l'étirement. Il est d'ailleurs dommage
qu'insuffisamment d'entraîneurs prennent conscience qu'un échauffement à base
de stretching est supérieur aux méthodes classiques.
Elle est différente suivant le but recherché
et la forme du sujet
ex: durée optimale 30 mn à 70% Fc Max
Un entraînement anaérobie du système des
phosphagènes est d'une durée maximale de 60 secondes en sollicitant les muscles
à des efforts maximaux de 5 à 10 secondes; la récupération est rapide et
l’effort peut être repris après 30 à 60 secondes de repos.
Les exercices de longue durée doivent
comporter une pause de 15 minutes toutes les heures.
La fréquence
d’entraînement doit être
ð pour les programmes d’endurance, de 3 à 5 jours par
semaine
ð pour les programmes d’entraînement anaérobie ou avec
sprints, de 3 jours par semaine, de manière à récupérer le glycogène
précédemment dépensé. Cette règle générale s‘applique à la majorité des sports.
ð Pour la course et la natation, les fréquences
d’entraînement sont habituellement de 5 jours par semaine pour les sprinters et
de 6 à7 jours par semaine pour les athlètes d’endurance.
Le délai nécessaire à la récupération des ressources
en glycogène oblige à espacer chaque séance d'entraînement de la force d'un
groupe de muscles de 48 à 72 heures. Il faut 36 à 48 heures pour assurer la
restauration protéique.
On recommande une séance d’entraînement par
jour, puisque 2 ou 3 séances par jour n’améliorent pas davantage la
performance.
L'entraînement par intervalles 3 fois par
semaine, réduit à 2 séances maintient VO2 pendant 10 semaines, 1
séance unique hebdomadaire retarde le déclin, mais diminue néanmoins VO2
Max.
Les capacités de l'acide lactique sont
conservées pendant 16 semaines à raison de 1 séance par semaine; il en est de
même sans exercice en hypoxie (altitude).
Deux à trois séance hebdomadaires à 1250 Kj
(300 Kcal) minimum de dépenses sont indispensables au contrôle de la masse
corporelle.
L'augmentation des durées et fréquences des
entraînements augmente le risque de blessures chez les non entraînés.
Les exercices d'échauffement entraînent une
hausse de la température du corps et des muscles, favorisant:
Ø l’augmentation de l’activité enzymatique et par
conséquent des réactions métaboliques associées aux systèmes d’énergies
Ø l’augmentation du débit sanguin et de la
disponibilité de l’oxygène
Ø la diminution des temps de contraction et de
réaction.
On recommande les exercices d'échauffement
suivants:
1°) des exercices d’étirement
2°) des exercices
des muscles des bras, des épaules et de l’abdomen
3°) des
mouvements nécessaires à l’activité sportive pour laquelle se prépare
l’athlète.
L'échauffement préalable est au minimum de 2
minutes. Il ne doit pas s'écouler plus de 15 mn entre la fin de l'échauffement
et le début du travail ou de la compétition.
L'échauffement optimal se situe entre 15 et
30 minutes pour porter la température corporelle à 38°5 car la température
centrale la plus favorable pour la performance est de 38.5° à 39°.
L‘échauffement devra être graduel et suffisamment intense pour augmenter les
températures corporelles et musculaire sans susciter de la fatigue ni affaiblir
les réserves d’énergie.
Pour chaque degré d'élévation de la
température centrale, le métabolisme augmente de 13%. Une augmentation de 2°C
de la température centrale entraîne une accélération de la vitesse de
contraction de 20%. La réactivité des fuseaux neuro-musculaires disparaît pour
une température cutanée de 15-20° et est réduite de moitié à 27°. Les
récepteurs cutanés de pression et de tact ne réagissent plus pour une
température cutanée de 5°C. A 20° la sensibilité de la peau n'est que le 1/6ème
de sa valeur à 35°.
L'échauffement du
matin doit être plus long et plus progressif que celui du soir.
Les femmes réussissent leurs meilleures performances en fin de matinée,
les hommes en fin d'après-midi. Les meilleures performances se font aux heures
habituelles de l'entraînement.
En cas de décalage horaire de 8 heures, les
cellules cérébrales nécessiteront environ 5 jours d'adaptation; le rythme
respiratoire se normalise en 11 jours, et l'excrétion urinaire de potassium en
25 jours. Il faut prévoir 1 jour de normalisation des fonctions corporelles par
heure de décalage horaire. La normalisation est améliorée par l'adaptation de
l'heure du coucher (plus tôt ou plus tard).
La température corporelle est le principal
indicateur de la désynchronisation des fonctions corporelles.
L'efficacité de l'entraînement dépend aussi
d'un cycle annuel. Un entraînement de force en hiver donne deux fois plus de
résultats que le même entraînement pratiqué en été. La différence du
rayonnement ultraviolet pourrait être la source de ce fait peut-être du fait
d'une meilleure mobilisation des hormones mâles par les surrénales.
Il est nécessaire d'assurer un retour au
calme à 40% de Fc Max pendant 5 à 10 minutes (récupération active), pour
éliminer les déchets de l'exercice, permettre la resynthèse de l'acide lactique
et éliminer un éventuel malaise vagal post-effort. Un retour au calme de 50 à
65% de VO2 Max peut-être établi pour éliminer l'acide lactique pour
un sujet entraîné. Le retour au calme actif entraîne une transformation de
l'acide lactique en glycogène musculaire, alors que le repos complet entraîne
une transformation de l'acide lactique en glycogène hépatique (cycle de Cori)
et glycogène musculaire.
Une récupération active par effort réduit
augmente 3 fois plus la circulation sanguine qu'un massage et installe plus
facilement le tonus vagotonique de fin d'exercice. Un processus de récupération
bien conduit abrège de plus de 50% le temps de régénération et réduit le risque
de surentraînement.
La récupération active des exercices à
prédominance anaérobie lactique se conduit au seuil aérobie soit à 50 ou 60% de
VO2 Max. Il est préférable de conduire la récupération active en
choisissant un autre type d'exercice que celui de l'activité sportive.
Chez un sujet entraîné la Fc passe de 180 bats/min à 120 bats/min (par
exemple) durant la première minute de récupération. Cette durée est beaucoup
plus longue chez un non entraîné. Le retour à l'état initial de Fc peut prendre
jusqu'à 60 minutes. Une différence de 60 pulsations entre le pouls à l'effort
et le pouls de récupération est une bonne indication. Le pouls de récupération
se prend 3 minutes après l'arrêt de l'exercice.
Récupération optimale d'un exercice accompli en
aérobie
Pour la plupart des gens, un exercice réalisé avec une consommation
d’oxygène inférieure à 50-60% du VO2 Max n’entraîne habituellement
pas d’accumulation d’acide lactique. La récupération d’un tel exercice met en
jeu la resynthèse des phosphagènes, la redissolution de l’oxygène dans le sang
et les liquides organiques et sa refixation à la myoglobine, en plus d’un léger
coût énergétique pour accomplir le travail circulatoire et ventilatoire. Dans
ce cas, la récupération est plus rapide si elle est passive, car l’exercice ne
servirait qu’à élever le métabolisme et donc à retarder la récupération
complète.
Récupération optimale d'un exercice accompli
au-dessus du régime aérobie
Quand l’exercice est accompli à une
intensité supérieure à 50-60% du VO2 Max, l’extraction d’acide
lactique est accélérée par des exercices aérobies en période de récupération.
Il semble que l‘intensité optimale de l’exercice de récupération se situe entre
29 et 45% du VO2 Max sur ergocycle et entre 55 et 70% du V02
Max, sur tapis roulant. La différence entre ces deux formes d’exercice est
probablement due à l’action plus localisée de l’effort sur ergocycle, ainsi que
l’indique l’abaissement du seuil d’accumulation d’acide lactique au cours d’un
exercice sur cet ergomètre.
Cette échelle est utilisée à la fin de
l'exercice pour en quantifier la difficulté.
|
Cotation |
Sensation d'effort |
|
0 |
nulle |
|
1 |
très légère |
|
2 |
légère |
|
3 |
modérée |
|
4 |
assez prononcée |
|
5 |
prononcée |
|
6 |
très prononcée |
|
7 |
assez intense |
|
8 |
intense |
|
9 |
très intense |
|
10 |
maximale |
La sensation de l'utilisateur en sport de
loisir doit se situer entre 2 et 4 dans l'échelle de Borg. La programmation
automatique de l'exercice tient compte de cette notion pour adapter
éventuellement la séance suivante, afin de ne pas fatiguer ou lasser le sujet.
La progression de l'entraînement en fonction de la
saison de compétition
On divise habituellement l’entraînement en
trois phases : hors de saison, pré-saison et de saison.
Un programme de
musculation dont le but premier est de développer la force, l’endurance
musculaire et la puissance des muscles qui sont les plus utilisés lors de
l’épreuve sportive.
Un programme de
course facultatif d’une durée de 8 semaines et à faible intensité ne devant pas
être exécuté plus de deux fois par semaine. Ce programme pourrait être exécuté
en même temps que le programme de musculation.
Participation de
l’athlète à des activités sportives et à des jeux récréatifs pour sa détente et
son plaisir.
Participation
limitée de l’athlète à son sport de prédilection afin de développer son
habileté motrice.
Au cours de cette période c’est-à-dire 8 à
10 semaines avant la compétition, les programmes d’entraînement devraient viser
à améliorer au maximum les capacités des systèmes d’énergie qui prédominent
lors de l’épreuve particulière. C’est pendant cette phase de l’entraînement
sportif qu’on doit utiliser un programme précis de haute intensité. Il faut
aussi poursuivre le programme de musculation de la saison morte.
il vise à développer l’habileté motrice et
la récupération.
Ce point mérite un chapitre à part car il
est un des éléments les plus importants et les plus négligés de la réussite
d'une saison. Carlos Bianchi au début de l'année où il fut champion d'Amérique
du Sud avec le club de Velez: disait " avec un match tous les trois jours
pendant trois mois, c'est le nombre de blessés qui fera le champion".
Quand on se rend compte de la vitesse de
perte des qualités physiques et de la lenteur pour les récupérer du fait de
l'inactivité, il apparaît évident que si un sportif blessé doit être dispensé
d'entraînement pour préserver le membre blessé, il devrait néanmoins recevoir
un entraînement spécifique et adapté pour lui permettre de conserver ses acquis,
notamment en matière de réflexe, d'endurance et du métabolisme de la filière
dans laquelle il travaille. Un avant-centre de football blessé à une cheville
devrait continuer à suivre un entraînement conçu pour les membres supérieurs et
le membre inférieur indemne dans un métabolisme explosif et en endurance
anérobie, qui sont les filières préférentielles de son poste. Sa récupération
serait ainsi plus rapide, son moral préservé, et ses risques de rechute
moindres.
En tout état de cause, et pour éviter une rechute,
un blessé ne devrait reprendre l'entraînement avec le groupe qu'après après
être revenu à niveau, et qu'après récupération d'au moins 80% des qualités
musculaires antérieures à l'accident. Ceci nécessite la mise en place de
procédure d'entraînement particulières aux blessés.
Si dans quasiment tous les clubs du monde,
ce système n'existe pas, c'est du fait d'un certain nombre de raisons, dont les
principales sont:
- Délimitation artificielle trop stricte des
domaines de compétence du médecin et de l'entraîneur, alors qu'en fait ils sont
interactifs
- Négligence ou manque d'information en
matière de préparation sportive et notamment en matière de prévention.
- Ignorance profonde des joueurs et des
présidents de clubs en matière de médecine du sport
- Manque de responsabilisation des équipes
médicales, inféodées au pouvoir du président, de l'entraîneur voire du joueur
et désireuses d'éviter des conflits perdus d'avance.
- Dans un certain nombre de cas, conflit
sous-jacent entre le médecin et le kinésithérapeute pour le leadership d'une
relation de "gourou" avec le joueur.
Pour prendre un exemple parmi tant d'autres,
Il est surprenant de voir l'Argentine équiper son centre de préparation des
sportifs de haut niveau d'un système vidéo avec capteurs de plusieurs millions
de francs pour pouvoir détailler et travailler la technique du geste sportif et
conserver un centre de rééducation archaïque incapable de rééduquer
efficacement une simple entorse de la cheville.
On entend par
surentraînement les manifestations psychiques et physiques engendrées par une
surcharge d'entraînement, ou/et une mauvaise alimentation et/ou une mauvaise
récupération etc... et aboutissant à une baisse de la performance.
La concentration
excessive de sérotonine cérébrale est un marqueur de l'état de surentraînement.
On note aussi des modifications de la concentration en catécholamines et de la
disponibilité périphérique de la choline, précurseur de l'acétyl-choline
cérébrale.
La présence de
myosine dans le sang (myosinémie) permettrait de quantifier la souffrance
musculaire et de détecter les syndromes de surentraînement.
Les indications
physiques du surentraînement sont les troubles du sommeil, de l'appétit,
troubles gynécologiques pour les filles et le "je suis fatigué".
On distingue deux types de surentraînement
Basedowien (sympathicotonique) et Addisonien (parasympathicotonique):
Surentraînement Basedowien Surentraînement Addisonien
Excitation Inhibition
Sommeil perturbé Sommeil normal
Appétit diminué Appétit normal
Diminution du poids Poids stable
Sudation Thermorégulation normale
Maux de tête Esprit clair
Tachycardie Bradycardie
Température augmentée Température normale
Métabolisme de base augmenté Métabolisme de base normal
Retour de Fc au calme ralenti Retour de Fc au calme normal
Hyperpnée anormale à l'effort Rythme respiratoire normal
Faiblesse physique
Difficultés de la commande et de la mobilisation de l'énergie
Pression artérielle atypique PAD > 100 mmHg pendant et après l'effort
Temps de réaction raccourci Temps de réaction normal
Récupération ralentie Bonne récupération
Humeur excitable, dépression Humeur normale
Traitement des surentraînements
Ø
La période de repos entre les entraînements est indispensable et doit être
soigneusement gérée pour éviter les états de surentraînement. Des périodes
courtes de repos n'ont pas d'action négative sur la performance (ex: 1 jour par
semaine et 1 semaine par mois)
Ø
Réduction du volume d'entraînement
Ø
Changement de milieu
Ø
Irradiation UV
Ø sauna
Ø psychothérapie apaisante ou stimulante selon le type
de surentraînement
Le surentraînement Basedowien se soigne
rapidement, alors que le surentraînement Addisonien, plus insidieux parce que
sans manifestation particulière au repos, est plus long et plus difficile à
traiter
Le phénomène du
syndrome de décompression aigu qui touche les sportifs de haut niveau après
l'arrêt de la compétition, apparaît entre 4 et 20 jours après l'arrêt de
l'entraînement et peut durer plusieurs mois. Le syndrome de décompression aiguë
se manifeste par des troubles du rythme cardiaque, par une sorte d'oppression
dans la région du cœur et un état d'anxiété. On peut également noter des sueurs
froides, des troubles du sommeil et de l'appétit, des malaises, des
ballonnements, des douleurs abdominales, des vertiges, de l'irritabilité. Ce
syndrome implique une diminution de l'activité adrénocorticale. L'arrêt de la
compétition de haut niveau se programme sur une durée de un an.
L’adaptation
de l’appareil locomoteur passif
Les techniques de développement de la force
permettent un développement musculaire considérable et rapide (on obtient
régulièrement 5% de gain de force sur un sportif de bon niveau en 3 séances en
électro-musculation). Néanmoins, il faut tenir compte que les tendons, les
ligaments, les cartilages et les os ne vont pas s’adapter de manière aussi
rapide et qu’il y a un risque important de blessure si le sportif ne progresse
pas par stade. Il faut en effet laisser le temps au système locomoteur passif
de s’adapter aux nouvelles conditions imposées par le muscle; tendons et os
vont ainsi s’épaissir et se renforcer, et les cartilages s’hypertrophier. Il
est donc conseillé de travailler par séries de 3 à 5 séances espacées d'un
mois.
Ainsi en body-building par exemple, le
sportif qui plafonne peut travailler en électrostimulation sous la conduite
d'un technicien compétent dans la matière; il suffit de 2 séances pour lui
faire franchir le stade où il bute. Ensuite, il reprend un travail habituel
jusqu’à de nouveau plafonner. L’appareil locomoteur passif a ainsi le temps de
s’adapter.
Notons que la consommation maximale
d’oxygène est aussi un mécanisme adaptable plus rapide que celui de l’appareil
locomoteur passif, mais plus lent que celui des muscles. Cette considération
reste cependant accessoire dans la mesure ou il n’y a pas de risque de blessure
dans ce cas.
¢
Le coefficient d’adaptation de l’endurance aérobie dynamique générale est
autour de 40%.
¢
Celui de l’endurance aérobie dynamique locale est de 100 à 1000%. C’est la
capacité physique de l’homme la plus adaptable.
¢
Celui de la force maximale est de 40%.
¢
Celui de la vitesse est de 20%. La vitesse est le paramètre le plus dépendant
de la génétique.
¢
Celui de la souplesse et de la coordination est extrêmement variable.
Ces coefficients sont relativisés par l'âge,
le sexe et le degré initial de l'individu.
Les potentiels d'entraînabilité
q
l'endurance musculaire anaérobie dynamique locale possède un potentiel
d'entraînabilité de 35%
q
l'endurance aérobie dynamique générale peut être améliorée d'environ 40%
q Les améliorations de la capacité aérobie par
l'entraînement varient généralement entre 6 et 20%, bien qu’on ait déjà
rapporté des améliorations aussi fortes que 50%
q
la force maximale peut être améliorée de 40%
q
la vitesse (paramètre essentiellement génétique) peut être améliorée de 15 à
20%, parfois un peu plus
q
La force isométrique est entraînable par des contractions musculaires très longues
répétées de plus de 50% de la force maximale isométrique
q éviter chez les patients à risque des contractions
isométriques supérieures à 5 s.
q
Le seuil anaérobique peut-être entraîné et augmenté de 40%
q
la souplesse est absolument entraînable
q
les capacités de coordination présentent le plus grand degré d'entraînabilité
sous condition de tenir compte du rapport de l'apprentissage avec l'âge
q
L’hérédité est importante en physiologie musculaire et respiratoire, puisque le
VO2 Max en dépend essentiellement, son entraînabilité ne dépassant
pas 20%
q
Le système locomoteur passif ne peut progresser que de 3 à 4%
L'individualisation de
l'entraînement et la spécificité du geste
Le meilleur entraînement des capacités
physiques d'un individu est l'entraînement individuel, car il est difficile de
trouver deux sujets ayant au même moment les mêmes performances, les mêmes
possibilités, la même physiologie, la même motivation et les mêmes buts.
Le développement des
systèmes d'enregistrement portatifs de la fréquence cardiaque et de la
lactatémie permettent maintenant avec quelques moyens des entraînements
personnalisés en sport de haut niveau. Il est d'ailleurs surprenant de voir le
peu de clubs parmi les élites qui se servent de ces moyens modernes d'optimisation
de la condition physique quand on connaît la masse salariale de ces clubs et le
faible coût ( 2 500 FF en moyenne par personne) d'un équipement informatique à
base de cardio-fréquencemètres enregistreurs.
L'organisme ayant tendance à saturer la
progression des performances dans un type d'entraînement (surentraînement), il
est utile de varier les entraînements pour relancer la progression du sujet. Néanmoins,
il faut revenir au travail spécifique, car il n'y a de progression dans un
geste spécifique que par l'entraînement de ce geste. C'est-à-dire que si un
nageur doit faire du vélo pour varier son entraînement et éviter une saturation
de ses performances par accoutumance, il devra vite revenir à la nage, car
c'est dans son geste spécifique qu'il obtiendra l'amélioration des ses
performances. On a pu ainsi mettre en évidence que l'amélioration des capacités
aérobiques d'un nageur par un entraînement en vélo, n'était pas reproductible
dans le bassin, et vice versa pour un cycliste entraîné à la nage.
De ce fait, il faut privilégier à
l'entraînement les répétitions des conditions de la compétition, par exemple:
Volley: 15 à 40 sauts entre 3.3 et 3.6 m par set pour les meilleurs
Football: de méticuleuses observations ont permis de
comptabiliser la " prestation moyenne " du joueur de niveau
professionnel: 100 sprints de durée moyenne de moins de 6 secondes, dont 40
sprints de moins de 4 secondes, 15 dribbles sur 10 m, tirs au but, jeu de tête,
etc. Ces efforts très intenses sont réalisés par le joueur au cours de séances
à dominante vitesse. Le football nécessite des entraînements adaptés au poste
occupé par le joueur, un avant centre et un stoppeur développent des courses
explosives sur 10 à 20 mètres terminées par des sauts, les ailiers et les
arrières latéraux développent des courses plus longues, les milieux de terrain
développent une activité plus grande, moins explosive entrecoupée de temps de
repos plus brefs.
Tennis: en moyenne, les efforts sont très brefs .(4 à 6
secondes) et représentent 20% du temps de jeu.
Basket: nécessite un entraînement intermittent 5/5 -10/10 - 15/15 pendant 5
minutes avec récupération active.
Squash: nécessite un entraînement au seuil anérobie et en endurance anaérobie.
Pour améliorer la performance, on doit
s’entraîner au moyen d’exercices qui ressemblent le plus possible au mouvement
souhaité.
En musculation,
on utilise des appareils à cames pour contrer l’inertie et le fait qu'on
développe avec la force la plus faible pendant l’exercice; en effet le
mouvement n'est permis que si la force proposée n'est pas supérieure à celle
que permet le plus faible des angles articulaires de travail.
En principe, les coureurs doivent couvrir entre 2 et
5 fois la distance de leur épreuve de course.
Travail intermittent FCC = 85 à 90% FC Max
Course continue rapide FCC = 80 et 95% de la
Fc Max.
Course continue lente FCC = 80 à 85% FC Max
Plus les stimuli
d'apprentissage sont forts, plus grandes sont les possibilités de fixer en
mémoire les processus d'apprentissage.
Pour rendre
efficace un geste complexe, il faut le décomposer en gestes simples faciles à
corticaliser pour faciliter l'enchaînement de ces gestes simples.
Un geste complexe doit être décomposé en gestes simples. Une fois l'apprentissage des gestes simples réalisé, le travail portera sur l'enchaînement de manière progressivement rapide au fur et à mesure de l'acquisition.
Un mouvement doit être décomposé à vitesse lente, puis de plus en plus rapide pour pouvoir le corticaliser et libérer ainsi la conscience.
Des chercheurs
américains ont récemment mis en évidence que la mémorisation d'une tâche
faisait successivement appel à deux régions différentes du cerveau. Dans un
premier temps, la partie antérieure du cerveau, siège de la mémoire à court
terme emmagasine les gestes appris. Dans les six heures qui suivent ces données
vont s'inscrire dans la partie postérieure du cerveau, siège des fonctions
automatiques, où elles seront ensuite fixées. Toutefois, ce processus ne doit
pas être perturbé par un autre apprentissage sous peine d'effacement partiel ou
total des données précédemment acquises.
L'entraînement
mental est une technique demandant au sportif de réaliser mentalement
l'exercice à effectuer.
L'entraînement
mental provoque une excitation cérébrale avec en parallèle des
micro-contractions des muscles et une augmentation des échanges métaboliques.
L'entraînement mental, l'observation répétée de films, situations etc... laisse
des empreintes dans le SNC qui faciliteront la répétition des actions (effet
Carpenter).
L'entraînement
mental est notamment important à la suite de blessures pour conserver les
schémas corporels ou en situation de pré-compétition.
La durée de
l'entraînement mental ne doit pas dépasser 2 à 3 minutes par séance du fait de
la fatigue cérébrale qu'il engendre.
L'entraînement
mental peut être associé à la description verbale détaillée de l'exercice.
L'effet Carpenter joue aussi dans la verbalisation, car elle associe une
étroite représentation motrice.
On peut estimer à
30% le gain entraîné par l'apprentissage d'un mouvement homolatéral sur le côté
opposé.
La corticalisation du
mouvement
L'homonculus
Chaque partie du corps est cartographiée
dans une représentation appelée "homonculus". La représentation de
chaque muscle est proportionnelle à l'importance de sa fonction en termes de
fibres. De ce fait les muscles ayant une action motrice fine nécessitant plus
de fibres (œil, lèvres) y occupent plus de place. La corticalisation d'un
mouvement se produit à deux étages, un étage primaire qui représente le
mouvement acquis, et un étage secondaire qui nécessite la réflexion. On
comprend l'avantage de faire acquérir par le sportif les gestes en zone
primaire, d'action plus rapide et libérant la réflexion pour d'autres tâches.
De la même manière qu'il existe un
homonculus moteur il existe un homonculus sensitif qui serait notamment
impliqué dans les douleurs de désafférentation comme celles de
l'algohallucinose (douleur du membre fantôme).
Les enfants jeunes doivent être entraînés de
manière ludique et variée, car ils ne possèdent pas la concentration nécessaire
à un entraînement long et monotone. Le travail de la résistance chez les
enfants est donc déconseillé du fait de leur manque de concentration. Néanmoins
des expériences ont prouvé que la résistance était développable chez des
enfants entre 3 et 5 ans avec un bénéfice de 80% chez les garçons et 50% chez
les filles. On considère que 8 ans est l'âge auquel on peut commencer à exercer
la résistance aérobie. Après 12 ans chez les filles, le développement des
capacités de résistance se ralentit par rapport à celui des garçons.
Jusqu'à la phase pubertaire (11-14 ans), il vaut mieux développer les
capacités motrices techniques, tactiques et de coordination (habileté) des
enfants. A cet âge, se développe la corticalisation des gestes et techniques.
Les capacités de coordination sont facilement développables jusqu'à 12-13 ans,
et au delà par une stimulation hautement spécifique. Les capacités motrices
demeurent perfectibles jusqu'à la maturité. Il n'y a pas de différences entre
garçons et filles en ce qui concerne le développement des capacités de
coordination.
Apparaissent des différences à partir de 11
ans en faveur des garçons dans le développement des capacités de force
musculaire qui s'achèvera vers 18-20 ans. Le développement de la force
musculaire chez les filles sera plus lent et moins prononcé pour s'achever vers
15-16 ans. Cette différence qui peut aller jusqu'à 40% est due à la production
plus importante d'androgènes chez les garçons. Le travail de la force maximale
chez les jeunes enfants est proscrit, compte tenu des risques qu'ils encourent
notamment au niveau des cartilages de conjugaison.
La vitesse, qui fait partie du capital
génétique doit être entraînée très tôt pour atteindre son maximum entre 15 et
17 ans chez les filles non entraînées et entre 20 et 22 ans chez les garçons
non entraînés. C'est durant le premier stade scolaire que se produit le plus
grand développement de la fréquence et de la vitesse du mouvement.
La souplesse atteint son maximum dans le
deuxième stade scolaire pour régresser ensuite.
L’enfant est incapable de développer un
déficit important en oxygène; il est donc inutile de vouloir entraîner le
système anaérobie lactique avant l'adolescence. La capacité anaérobie, est
réduite chez le jeune enfant, et augmente progressivement pour rejoindre celle
de l’adulte vers l’âge de 17 ans. Chez le jeune enfant, la faible participation
des processus anaérobies à l’effort est attribuée:
Þ à une moindre activité des enzymes glycolytiques.
Elle est plus faible de 30 à 50 % chez l’enfant de 11-13 ans par rapport à des
sujets adultes,
Þ au rôle de la testostérone. La capacité à produire
de l’acide lactique semble liée à la maturité sexuelle des adolescents.
Les expériences, peu nombreuses, montrent
que l’enfant améliore sa capacité à produire de l’énergie d’origine lactique
sous l’effet d’un entraînement comprenant des exercices supra-maximaux,
c’est-à-dire développant une puissance supérieure à celle qui peut être
soutenue par les voies oxydatives. Cependant cet entraînement n’est
généralement pas proposé avant l’adolescence pour les raisons suivantes:
Þ intérêt d’un entraînement aérobie préalable
Þ risques traumatiques potentiels de l’appareil
locomoteur liés à l’intensité des charges
Þ démotivation du fait de la pénibilité de l'effort
L'endurance se travaille pendant la puberté,
car c'est l'époque où la masse pulmonaire et la superficie des alvéoles se
développe le plus. L'amélioration de la capacité d'endurance chez les enfants
est primordiale, car elle se répercute ensuite sur les autres facteurs
responsables de la performance. Le développement complet de la capacité
d'endurance ne peut être atteint si au cours de la puberté son potentiel a été
insuffisamment sollicité.
Le métabolisme de base de l'enfant est
supérieur de 20 à 30% à celui de l'adulte. L'enfant a un métabolisme plus élevé
de 25 à 30% et nécessite 2.5 g/kg de poids de corps en protéines.
Les enfants possèdent plus de mitochondries
que les adultes et mobilisent mieux les acides gras.
La consommation d'oxygène chez l'enfant est
plus importante que chez l'adulte car les enfants n'utilisent pas les
propriétés élastiques des muscles. Il faut donc habituer progressivement
l’enfant aux exercices de rebonds grâce à de simples bondissements pour
n’aborder les sauts en contrebas que plus tard : après la puberté. L’évolution
de la consommation maximale d’oxygène est liée à la durée d’entraînement et à
l’âge. C’est à partir du pic de croissance pubertaire que les nageurs les plus
entraînés présentent des valeurs du VO2 Max significativement plus
élevées que celles des sujets les moins entraînés
Pour une même puissance relative d’exercice
aérobique l’enfant présente une adaptation plus rapide que celle de l’adulte.
Chez le jeune de 9-12 ans, celui-ci atteint 55 % du V02 Max après 30
secondes d’effort, 100 % en 2 minutes. Chez les enfants, l'adaptation à
l'effort se fait plus par une augmentation de Fc qu'une élévation du débit
sanguin. Toutefois chez les enfants entraînés et chez les enfants en fin de
puberté, Fc et débit cardiaque réagissent à l'effort comme chez les adultes. La
capacité de sudation par les glandes sudoripares est 2.5 fois moins importante
chez l'enfant.
La récupération (du déficit d’oxygène) de
l’enfant est rapide. Après un exercice maximal, la récupération est réalisée en
15 minutes chez l’enfant de 10 ans, en 30 minutes à 15 ans. L'adaptation du
système locomoteur passif de l'enfant et de l'adolescent est plus longue.
La capacité maximale s'accroît chez l'enfant
normal de 2.5 W par cm de croissance en partant d'un niveau de 25 W à 5 ans
pour une taille de 110 cm. L'âge chronologique des jeunes athlètes n'est pas un
bon indicateur, car il peut exister jusqu'à 7 ans de différence entre la
puberté de la fille la plus précoce et celle du garçon le plus en retard.
Pendant la croissance, la capacité du disque
vertébral à supporter un effort est diminuée. L'articulation coxo-fémorale est
également menacée pendant la croissance. Les surcharges de la colonne
vertébrale pendant l'entraînement des enfants peuvent engendrer la maladie de
Scheuermann qui touche environ 30% de la population générale et 50% des enfants
pratiquant la gymnastique. 50 à 65% des écoliers et élèves de 8 à 18 ans
présentent des faiblesses ou des défauts de la posture, 30% présentent une
surcharge pondérale, et 20-25% des faiblesses du système cardio-vasculaire. Il
faut faire très attention aux cartilages des enfants.
Les tendons et articulations des enfants
sont aussi fragilisés par le bétonnage systématique des cours de récréation et
des aires de jeux.
Les os de l'enfants sont plus souples et
moins résistants à la pression, ce qui rend dangereux les exercices de force.
Les tissus tendineux manquent de résistance à la traction, car leur réseau
micellaire n'est pas assez dense. Les tissus cartilagineux et le cartilage de
croissance non ossifié supportent très mal les forces de pression ou de
cisaillement.
L’entraînement n’a pas (ou très peu)
d’influence chez le jeune enfant. L’influence favorable de l’entraînement au
cours de la puberté est discutée; l‘adaptation du métabolisme aérobie est
certaine à l’adolescence. D’une façon .générale, l’entraînement augmente les
valeurs de V02 Max quel que soit le groupe d’âge considéré. Des
observations ont ainsi montré que le VO2 Max, déjà très important
chez le jeune footballeur de 10 ans, ne progresse guère entre 10 et 15 ans.
L'entraînement n’est pas toujours suffisamment intensif pour développer ou même
maintenir, la consommation maximale d’oxygène. En moyenne chez les enfants pré-
pubères, une fréquence cardiaque de 142 bpm correspond à une sollicitation
modérée: 50% du VO2 Max. Aussi convient-il de stimuler l’enfant sur
une plage de fréquence cardiaque plus large, de 90 à 175 bpm selon Platonov
(1987), sans exclure une fréquence cardiaque proche du maximum.
Un entraînement composé à 60% d'endurance et
25% de vitesse entraîne un plus haut niveau de performance à long terme qu'un
entraînement composé de 25% d'endurance et de 60% de vitesse. La méthode d'entraînement
privilégiée est la méthode d'endurance de longue durée à une allure moyenne et
régulière.
A l'adolescence, l'entraînement pourra
insister sur le développement de la force, et des gestes explosifs. Une très
bonne méthode d'entraînement à cet âge peut être constituée d'un travail avec
50% de la séance en excentrique, 25 % en concentrique, 25 % en isométrie, les
séries étant entrecoupées de séances d'étirements.
Il s'agit d'un test moteur pour l'examen de
la musculature du tronc qui devrait être réalisé avec succès par chaque enfant
à partir de 6 ans. Il comprend les exercices suivants d'après Kraus-Weber, dans
Kraus-Raub 1964:
1/. Couché
sur le dos, les mains sur la nuque, l'examinateur maintient les pieds du sujet
fixés. Le patient doit se redresser lentement en gardant les mains sur la nuque
jusqu'à la position assise.
2/. Couché sur le dos, les mains sur la nuque, les genoux fléchis,
l'examinateur maintient les pieds du sujet fixés. Le patient doit se redresser
lentement en gardant les mains sur la nuque jusqu'à la position assise.
3/. Couché sur le dos, les mains sur la nuque, les jambes tendues, le
patient maintient les jambes pendant 10 s à 30 cm du sol.
4/. Allongé sur le ventre, un coussin sous le ventre, les mains sur la
nuque, l'examinateur maintient les pieds et les hanches. Le patient doit
relever le tronc et maintenir la position 10 s.
5/. Allongé sur le ventre, un coussin sous le ventre, les mains sur la
nuque, l'examinateur maintient le dos et les hanches. Le patient doit soulever
les jambes et maintenir la position 10 s.
6/. Debout, sans chaussures, pieds joints, les mains sur les hanches, le
patient doit, genoux tendus, se pencher lentement en avant et essayer de
toucher le sol avec les bouts des doigts.
Le VO2 Max des hommes est
habituellement de 15 à 30% plus élevé que celui des femmes; même parmi les
athlètes entraînés, la différence est de l’ordre de 15 à 20%. Les différences
sont cependant plus grandes si le VO2 Max est rapporté en valeur
absolue plutôt qu’en valeur relative à la masse corporelle maigre. Les
différences de capacité aérobie des hommes et des femmes dépendent de
l’importance des masses musculaires sollicitées et non nécessairement des
différences (liées au sexe) de transport et d’utilisation de l’O2.
Il n’y a pas de différence notable entre les performances d’endurance d’hommes
et de femmes dont le pourcentage de graisse, la capacité aérobie et
l’efficacité de course sont les mêmes.
Il faut néanmoins remarquer que les femmes
qui prennent Ia pilule sont moins actives, leur endurance musculaire et
l’effort total fourni sont inférieurs d’environ 20% comparé à celles qui ne Ia
prennent pas.
Le fait que le volume cardiaque de la femme
soit plus petit explique pour une part que son VO2 Max soit plus
bas. Pour un exercice donné, le VES est plus petit et la Fc plus grande chez la
femme. Les adolescents et les femmes ont cependant un débit cardiaque de 5 à
l0% plus élevé que celui des hommes au cours d’un exercice aérobie submaximal.
L’amélioration du VO2 Max est
plus grande chez les femmes que chez les hommes, même si l‘intensité de
l’entraînement est identique. On n’en connaît pas encore la raison. On a évalué
que le VO2 Max est génétiquement déterminé à 93,4% chez les hommes
et à 95,9 pour cent chez les hommes et les femmes pris ensemble. On estime que
la distribution du type de fibres est déterminée génétiquement pour 99,5% chez
les hommes et 92,2% chez les femmes. On a déterminé que 81,4% de la capacité du
système de l’acide lactique dépend de facteurs génétiques et que, pour Ia
fréquence cardiaque maximale, la dépendance est de 85,9%. Une fois de plus,
l’âge ou le sexe n’influencent pas de façon significative le caractère
héréditaire de ces variables.
L‘homme peut produire plus d’énergie en
aérobiose parce que sa masse musculaire est plus importante que sa masse adipeuse.
De plus chez les femmes, les concentrations d'acide lactique dans le sang après
un exercice maximal ont tendance à être inférieures à celles des hommes. Ceci
indique que la capacité de la glycolyse anaérobie est moins grande chez les
femmes
La quantité totale d’hémoglobine et de sang
sont d’environ 25% inférieures chez la femme adulte sédentaire comparativement
à l’homme adulte, et cette différence diminue de 10 à 14% après l’entraînement.
Cette différence de capacité du transport sanguin de l'oxygène avantage
légèrement la capacité aérobie de l’homme. Il faut donc faire attention chez la
femme à l'anémie due au manque de fer.
Les femmes dépensent plus de calories par
kilogramme de masse que les hommes en marchant ou en courant sur une certaine
distance.
Dans la moitié supérieure du corps, la force
de la femme est d’environ 50% inférieure à celle de l’homme, alors que dans la
partie inférieure du corps, sa force n’est que de 30% moindre.
Le pourcentage de l’augmentation de la force
chez les femmes pour tous les groupes de muscles (sauf celui des bras) est égal
ou supérieur à celui des hommes. Les augmentations de la force s’accompagnent
habituellement d'augmentations de la circonférence musculaire. Bien que ceci
soit vrai pour les deux sexes, ce phénomène est beaucoup moins prononcé chez la
femme car l’hypertrophie musculaire est principalement due aux effets de la
testostérone, dont la concentration dans le sang est 10 à 30 fois plus élevée
chez les hommes que chez les femmes
La principale différence de réaction
thermorégulatrice entre les hommes et les femmes concerne la sudation. Les
femmes transpirent moins que les hommes. Les femmes commencent à transpirer à
une plus haute température centrale et à une plus haute température cutanée. A
une même intensité d’exercice et de chaleur, les femmes transpirent également
moins, même après une acclimatation comparable à celle des hommes. Cette
différence existe bien que les femmes présentent plus de glandes sudoripares
sensibles à la chaleur par unité de surface cutanée que les hommes. Cependant,
malgré une plus faible sudation, les femmes tolèrent aussi bien la chaleur à
une même intensité d’exercice que des hommes de même niveau d’excellence
aérobie.
Les femmes se départissent davantage de la chaleur métabolique par des
ajustements circulatoires que par évaporation de la sueur comme le font les
hommes. Ainsi, sous des conditions identiques de stress à la chaleur, les
femmes tendent à se refroidir plus vite que les hommes grâce à un meilleur
ratio masse corporelle / surface corporelle.
La réaction de sudation et la capacité de
travail des femmes en ambiance chaude ne semblent pas liées au cycle menstruel.
La masse grasse supérieure des femmes est un
handicap à la thermorégulation puisque un surplus de gras augmente l’isolation
de la surface corporelle, nuisant ainsi au refroidissement.
Il est préférable que les femmes portent une
protection pour la plupart des sports où il peut y avoir contact physique. Il
est aussi préférable de porter un soutien-gorge afin de minimiser les
mouvements verticaux et latéraux des seins durant la course ou les sauts.
L'exercice physique possède un effet
prophylactique contre la perte osseuse vertébrale chez la femme (ostéoporose).
Cependant, la marche est un exercice d'intensité insuffisante pour protéger de
l'ostéoporose.
30% des femmes ont une sensation de fatigue
pendant les règles
20% ont une amélioration des performances
50% des sportives ne présentent aucune
modification.
Il faut considérer qu’un pourcentage de 13% de graisse doit être admis
comme la limite inférieure que l’on pourrait associer à la régularité du cycle
menstruel. Il existe de nombreuses femmes actives ayant moins de 17% de graisse
corporelle et présentant cependant un cycle menstruel normal, tout en
conservant un haut niveau de capacité physiologique et de performance.
Ces données montrent que l’hypothèse
d’un pourcentage critique de graisse, établi d’après des estimations des
graisses corporelles par des formules faisant appel à la grandeur et à la masse
corporelle, n'est pas applicable à toutes les femmes.
Pour des femmes actives, un effort violent
déclenche la sécrétion de beaucoup d‘hormones dont certaines ont des propriétés
antireproductives. L'effort physique chez la femme, induit une perturbation
hormonale dont l'origine est probablement une perturbation centrale des
stéroïdes d'influence psychologique (stress, anxiété) et endocrinienne
(endorphines, noradrénaline, dopamine, sérotonine). Le retard des règles due à la
prolactine (comme chez les mères qui allaitent) est lié à l’intensité de
l’exercice.
On observe des aménorrhées
post-émotionnelles ou résultant d'anorexies mentales ou d'origine métabolique
par augmentation de la dépense énergétique et psychologique induite par le
stress. Le stress métabolique ou psychologique entraîne une production
d'endorphines avec baisse concomitante des stéroïdes, source d'aménorrhées chez
la femme.
Þ au cours des 3 premiers mois le risque d'avortement
est grand
Þ du 3ème au 8ème mois, les
exercices modérés sont à conseiller (sans secousses)
Þ à partir du 8ème mois, la grossesse gêne
l'exercice.
On recommande des exercices modérés aux
femmes enceintes, surtout si la grossesse est compromise de quelque façon que
ce soit. Il est
aussi possible qu’une chute du débit sanguin
utérin ou l’élévation de la température interne de la mère au cours d’un
exercice prolongé , puissent entraver la dissipation de chaleur du milieu
utérin par le placenta. Au cours d'une journée chaude, on recommande aux femmes
enceintes de s’entraîner par intervalles courts, durant les périodes fraîches
de la journée et de boire régulièrement.
Pendant la grossesse FC augmente;
l'entraînement doit donc être basé sur FC Max –10%
Les effets de la participation à des
activités physiques sur la grossesse et l’accouchement
Complication de la grossesse, durée de
l’accouchement, nombre de césariennes, ruptures des tissus au cours de
l’accouchement, avortements spontanés sont en diminution quand la femme
participe à des activités physiques. Diminution
augmentation des performances après la
grossesse
Certaines athlètes des pays de l'est ont
pratiqué volontairement des grossesses interrompues ultérieure-ment pour
profiter du coup de fouet hormonal post-grossesse.
La ménopause induite par l'entraînement a le
même effet que la ménopause physiologique et peut induire une diminution de la
densité osseuse. La déminéralisation atteint essentiellement les vertèbres,
mais les fractures de fatigue touchent l'extrémité des os longs. Cependant la
relation entre déminéralisation osseuse et fracture de fatigue n'est pas
indiscutable, puisque la fracture de fatigue ne survient pas forcément sur un
os déminéralisé.
La pratique d'une activité aérobique
régulière permet à la femme d'augmenter sa densité osseuse de 16%
L'entraînement
de la personne âgée
Il existe deux stades importants d'affaiblissement des capacités corporelles: entre 40-45 ans et entre 60-70 ans. Ces périodes peuvent être reculées par l'exercice physique.
Les sportifs d'endurance voient une nette
régression de leurs capacités seulement vers 70 ans. Les individus physiquement
actifs, jeunes ou vieux, bougent plus vite que leurs congénères sédentaires.
L'habileté manuelle diminue avec l'âge plus fortement chez l'homme que
chez la femme, essentiellement parce qu'elle n'est plus exercée et on estime
que 70% des accidents des personnes âgées est du à une diminution des facultés
de coordination de la fonction motrice. Le vieillissement entraîne une perte de
force musculaire due à la diminution de la masse musculaire, freinée par
l’exercice. Il est cependant possible de conserver un gain soutenu de masse
musculaire tout en vieillissant.
La consommation maximale d’oxygène en litres
par minute s’élève rapidement au cours de la croissance et atteint le maximum
entre 18 et 25 ans (du fait de la masse maigre). Après la vingt-cinquième
année, le VO2 Max diminue régulièrement et, à 55 ans, il a diminué
de 27%, sauf si le sujet pratique une activité physique. Le déclin du VO2
max est d’environ 0,4 ml/kg/min chaque année diminué par deux chez les actifs.
Entre la 30ème et la 80ème
année le poids du cœur de l'homme augmente de 1 g par an et celui de la femme
de 1.4 g. Cette augmentation est due au fait que le cœur doit augmenter sa
performance pour compenser l'augmentation des résistances périphériques.
L’indice cardiaque au repos (quotient du débit cardiaque par la surface
corporelle) baisse de 20 à 30%. La capacité aérobie diminue à cause de la
diminution de Fc Max, donc de la réduction du débit cardiaque et du volume
d’éjection systolique du à la perte de contractilité du myocarde.
L'âge induit une baisse du taux de
myoglobine et de mitochondries d'où une augmentation de la masse adipeuse. La
réduction de la capacité d’irrigation des tissus périphériques peut être causée
par une diminution du nombre de capillaires par fibre musculaire et par un
rétrécissement des artères. La résistance périphérique des muscles non employés
est plus importante de 55 à 90% chez le sujet âgé.
Le débit ventilatoire maximal volontaire à
80 ans représente environ 40% de ce qu’il est à 30 ans. Avec l'âge, le nombre
des alvéoles diminue alors que leur taille augmente et que l'élasticité du
poumon s'abaisse.
L'ostéoporose est de 0.4% par an pour
l'homme non entraîné à partir de 50 ans et de 0.75 à 1% chez la femme non
entraînée à partir de 30-35 ans. L'exercice physique et un rapport adéquat de
calcium sont conseillés contre l'ostéoporose. Après 60 ans la masse maigre tend
aussi à décroître; cela est dû, en bonne part, au fait que le squelette
vieillissant se déminéralise et devient poreux. L‘ostéoporose est un problème
majeur du vieillissement pour les plus de 60 ans; ces modifications peuvent
réduire la masse osseuse de 30 à 50%. 3.5 millions de femmes et 1 million
d'hommes souffrent d'ostéoporose dont l'étiologie est:
- début précoce
de la ménopause
- absence de
règles sur une longue période
- faible masse
corporelle
- manque de
mouvements
- mauvaise
utilisation de produits stimulants
- alimentation
pauvre en Ca
- hérédité
La personne âgée doit faire face à une
diminution du nombre de motoneurones et donc de sa force d'environ 30%. La
vitesse de conduction nerveuse ne diminue que de 10 à 15% entre 30 et 80 ans.
Les effets cumulatifs du vieillissement sur le système nerveux central se
traduisent par une réduction de 37% du nombre d’axones médullaires, une
diminution de 10% de la vitesse de conduction nerveuse et une perte
significative de l’élasticité des tissus de soutien. Les réflexes sont moins
atteints.
La personne âgée souffre souvent de mal
nutrition, notamment par perte de l'appétit, perte du goût, accentuée par la
nécessité de manger parfois sans sel. 40% des plus de 60 ans admis à l'hôpital
sont en état de dénutrition. Dans cette classe d'âge 12% des hommes et 30% des
femmes ont des apports énergétiques insuffisants, 8 à 10% des carences en
protéines, 50% des carences en calcium.
L'altitude optimale pour améliorer les
performances est comprise entre 1500 et 2600 mètres, et ce après un
entraînement minimum de 20 à 25 jours voire 45 à 50 jours pour certains
individus. L'entraînement doit comporter un maximum de 10 à 12 jours à haute
intensité.
Un entraînement en altitude détermine:
Ø une augmentation du nombre de globules rouges et de
l'hémoglobine
Ø en altitude, le rein réagit à la faible pression en
oxygène en libérant une enzyme l'érythrogénine qui indirectement augmente la
production de globules rouges
Ø la diminution de la pression artérielle d’oxygène
stimule l’organisme à augmenter le nombre de globules rouges par un processus
appelé polycythémie.
Ø une meilleure capillarisation
Ø notamment par augmentation du débit sanguin au repos
au cours d’un exercice sous-maximal par stimulation des chémorécepteurs
spécialisés dans l’aorte et le sinus carotidien
Ø une augmentation des réserves de myoglobine
Ø une augmentation des mitochondries et des enzymes du
cycle de Krebs
Ø une importante déperdition de liquide sous forme de
mucus
Ø une augmentation de la ventilation pulmonaire
Ø une augmentation de la sécrétion de testostérone et
d'hormone de croissance d'où un meilleur anabolisme et une meilleure
mobilisation des graisses
Ø une augmentation de l'activité parasympathique
Ø une diminution de Fc, débit cardiaque et VES
Ø Aucune donnée ne valide les avantages d'un
entraînement en altitude sur les performances au niveau de la mer.
Ø L'altitude favorise les activités de sprint car la
résistance de l'air y est moindre et les sauts car la gravité est moins
importante.
Ø
La température diminue de 0°65 par 100 mètres, et l'air devenant de plus en
plus sec, la déperdition hydrique par la ventilation est plus importante.
Ø L'altération des
performances se manifeste dès 1200 m pour les exercices de plus de deux
minutes. La capacité aérobie est réduite à partir de 1500 mètres à raison de 1%
par 100 mètres. Il devient donc de plus en plus difficile d'augmenter son
effort.
Ø
L'acclimatement à l'altitude est de 3 jours minimum et les compétitions faisant
appel à la puissance maximale aérobie nécessitent trois semaines minimum
d'adaptation à l'altitude pour une performance optimale. Il faut 15 jours
d'adaptation jusqu’à 2300 m et 1 semaine de plus par 610 m jusqu’à 4575 m. La
persistance de l'acclimatement est de 2 à 3 semaines.
Ø En altitude, la concentration sanguine d'acide
lactique après l'exercice est plus importante, même si la consommation d'O2
est la même qu'au niveau de la mer et la période de récupération est plus
longue.
Ø L'altitude diminue au bout de quelques semaines les
réserves alcalines et donc la puissance anaérobique maximale.
Ø L'altitude semble favoriser la mobilisation et
l'utilisation des AGL et de la néoglucogenèse.
Ø
Les régimes pauvres en sels et riches en sucres semblent contrer les effets
secondaires liés au séjour en altitude.
Données diverses sur l'entraînement physique
- Il faut dépenser environ quatre fois plus
d‘énergie à la nage qu’à la course pour parcourir une même distance. C‘est la
brasse qui exige le plus d’énergie des deux nageurs entraînés, vient ensuite le
dos crawlé; le crawl est le moins "coûteux" des trois styles.
- La femme peut nager une certaine distance
en utilisant 30% moins d'énergie qu’un homme.
- 8 km/h + pente 10% représente la vitesse
maximale de la moyenne des adultes d’âge moyen non entraînés
- La marche à 8 km/h dépense plus que la
course car moins économique. Seule la distance compte, la variation de la
vitesse n’a pas d’effet.
- Pendant la marche sur tapis supprimer les
appuis des bras sur la rampe augmente
la consommation d'O2
- La marche à une vitesse élevée ou/et
associée à une pente peut entraîner une dépense calorique supérieure à celle de
la course.
- L'épreuve d’ascension de Kaltenbach qui
consiste en l'association d'un test d'escalier aidé par les bras ou d'un
stepper associé à un mécanisme pour l'entraînement des bras, est meilleure pour
VO2 Max mais ne permet pas le contrôle de la tension.
- La résistance de l'air par vent contraire
est égale au carré de la vitesse du vent.
- L’augmentation de la vitesse de course se
fait plus par augmentation de la foulée que par augmentation de la fréquence,
alors qu’il serait plus économique d’augmenter la fréquence.
- Le jogging et les activités de ce type
entraînent dilatation des vaisseaux et alternance de contraction et relaxation.
La pression sanguine augmente dans les premières minutes, puis la pression
systolique s’abaisse graduellement au fur et à mesure que les artérioles se dilatent.
- Les tables d’inversion augmentent
fortement les pressions systoliques et diastoliques..
Avantages physiologiques de
l'entraînement physique aérobie
L'entraînement physique aérobie
u diminue l’obésité;
u diminue la masse grasse et l'adiposité;
u favorise le métabolisme des graisses et des sucres;
u favorise une consommation plus rapide et plus
importante des lipides;
u permet une plus grande libération des acides gras
par le tissu adipeux;
u atténue la fonction de stockage des lipides;
u augmente les réserves intramusculaires de
triglycérides dont le taux revient à sa valeur initiale en 48 heures;
u triple les réserves de graisse intracellulaires
directement exploitables;
u diminue les triglycérides sanguins avec retour à
l'état initial en 48 heures;
u augmente le bon cholestérol HDL, diminue le mauvais
cholestérol LDL; un exercice quotidien d'intensité modérée entraîne une baisse
de 5 à 10 % du cholestérol LDL.
u associé à un régime amaigrissant, la perte de masse
est principalement adipeuse, car l’exercice semble préserver les tissus
maigres.
u En cas d'hypercholestérolémie, la course d'endurance
baisse en moyenne de 10 mg/dl le cholestérol total, augmente la fraction de
HDL.
u L'exercice intense diminue le pic post pandrial
d'hypertriglycéridémie
L'entraînement physique aérobie
u augmente la masse (+40% en
6 semaines) et le nombre de mitochondries (+120%); il peut quadrupler leur
volume, soit multiplier par plus de 8 fois les possibilités antérieures, donc
les facultés d'utilisation des acides gras. Les mitochondries situées
près des capillaires se dupliquent;
u améliore la capacité de production aérobie d’A.T.P.
par phosphorylation oxydative des mitochondries du muscle squelettique
entraîné;
u double la concentration d'ATP et de glycogène et
augmente de plus de 50% les taux de CP;
u suscite une augmentation de la capacité respiratoire
des mitochondries des muscles sollicités après un entraînement intense de plus
de 6 mois. Vraisemblablement, l’endurance d’un individu au cours d’un exercice
soutenu semble mieux déterminer la capacité respiratoire de ses mitochondries
dans les muscles actifs que par la consommation maximale d’oxygène de
l'organisme.
u Lors d'un entraînement en endurance aérobie,
l'augmentation du taux des mitochondrie et celui des lipides intracellulaires
ne modifie pas la surface de section du muscle, cela indique que l'augmentation
des mitochondries et des substrats cellulaires se produit au détriment des
myofibrilles, donc aux dépens de la force.
L'entraînement physique aérobie
¢
favorise la circulation sanguine, permet une meilleure irrigation des muscles
et des tissus en augmentant le réseau capillaire (+20 à 40%) donc les
possibilités aérobiques autour des fibres lentes;
¢
augmente la taille des vaisseaux;
¢
accélère la coagulation du sang par augmentation du facteur VIII qui peut
dépasser 100% et diminue le temps de saignement;
¢
augmente temporairement le nombre de plaquettes (de manière plus rapide chez la
femme). Les activités impliquant un contact (rugby) accroissent l'augmentation
plaquettaire au-delà de 150%;
¢
diminue l'adhésion plaquettaire lors d'exercices aérobiques prolongés
d'intensité faible ou moyenne;
¢
augmente l'activité fibrinolytique du sang à partir de 80 ou 85% de Fc Max, et
de manière plus importante chez les sujets jeunes. L'augmentation de la
fibrinolyse s'acquiert après 7 à 10 minutes d'un exercice d'intensité sévère ou
30 minutes d'un exercice d'intensité moyenne. L'exercice léger n'a quasiment
pas d'effet dans ce domaine. Par contre, les patients atteints d'une
hyperlipoprotéinémie de type IV ne bénéficient pas de l'augmentation de la
fibrinolyse induite par l'exercice chez les autres sujets;
¢
augmente la capacité d'extraction de l'oxygène du sang;
¢
augmente le taux de myoglobine et d'hémoglobine. L'entraînement en endurance
améliorerait les réserves de myoglobine (80%) chez les animaux seulement dans
les muscles sollicités par l’effort;
¢
augmente le volume sanguin total et diminue la viscosité, diminuant ainsi les
résistances périphériques en augmentant la pression veineuse et la précharge
cardiaque. La diminution de la viscosité du sang est associée à une
déformabilité accrue des érythrocytes et à une diminution de leur tendance à
l'agrégation. Dans une augmentation de 25% du volume sanguin, 2/3 sont
attribuables au plasma, 1/3 aux erythrocytes;
¢
augmente l’efficacité de la distribution du débit de sang vers la périphérie;
¢
augmente le retour veineux et améliore le drainage veineux et lymphatique par
une meilleure réabsorption des liquides;
¢
diminue la tension artérielle (-10mmHg TAS / -7mmHg TAD).
u
L'entraînement physique aérobie
u assouplit les muscles;
u augmente les réserves de glycogène (+250%);
u diminue l'utilisation du glycogène musculaire ;
u maintient ou augmente la masse musculaire (un
alitement provoque une perte de 20% de masse musculaire en une semaine);
u la production d’énergie des muscles sollicités peut
être 120 fois plus élevée qu’au repos;
u l’entraînement aérobie occasionne des adaptations
dans chacun des types de fibres musculaires. On admet d’emblée que la fibre
musculaire ne modifie fondamentalement pas son type mais développe son
potentiel aérobie;
u les divers types de fibres musculaires présentent
une hypertrophie sélective selon la surcharge à l’entraînement. Les athlètes
d’endurance de haut niveau ont des fibres lentes d'un diamètre supérieur à
celui des fibres rapides. Inversement, les fibres rapides des athlètes de
disciplines à caractère anaérobie occupent une plus grande surface;
u les sujets non entraînés ne peuvent recruter que 20%
de leurs fibres de manière synchrone;
u le muscle entraîné possède une meilleure capacité de
mobilisation et d’oxydation des graisses. Cette amélioration dépend d’une plus
grande irrigation musculaire et d’une activité supérieure des enzymes qui
mobilisent et oxydent les .graisses;
u un muscle entraîné oxyde mieux les sucres. Ainsi, de
fortes quantités d’acide pyruvique entrent dans la voie de production aérobie
d’énergie. Ce phénomène est compatible avec l'augmentation de la capacité
oxydative des mitochondries et de la quantité de glycogène emmagasiné dans les
muscles entraînés.
u
L'entraînement physique aérobie
u "euphorise" le pratiquant par libération
d'endomorphines;
u augmente les bonnes habitudes de vie et la joie de
vivre;
u diminue le stress;
u diminue les probabilités de dépression;.
u la dépression non psychotique répond très bien à un
entraînement à la course tri-hebdomadaire;
u 40 minutes d'exercice augmentent les ondes
cérébrales alpha dans les zones corticales occipitales et pariétales;
u
10 semaines d'entraînement à la course développent les facultés intellectuelles
et la mémoire. Les études montrent des progressions très nettes des capacités
de mémorisation à court terme liées à l'exercice et surtout dans les sports ou
les jeux nécessitant des traitements rapides de l'information (foot, volley).
Sur le système cardio-vasculaire
L'entraînement physique aérobie
u diminue le débit sanguin
local du myocarde et de sa consommation d'oxygène pour un même effort;
u augmente le volume diastolique et systolique;
u augmente le VES (+ 50 à 70%) et le débit cardiaque;
u
augmente la VO2 et la VO2 Max (20%); VO2 Max n'augmente
que pour les muscles qui ont été entraînés.
u diminue VO2 pour un même effort;
u améliore les capacités
d'extraction de l'oxygène (+300%);
u augmente le diamètre des coronaires et développerait
la circulation collatérale;
u augmente le volume et l'efficacité du ventricule
gauche (+50%);
u améliore la stabilité électrique du myocarde;
u augmente l'efficacité myocardique;
u améliore la vascularisation du myocarde,
spécialement au niveau des artérioles;
u diminue la fréquence
cardiaque de repos et d'exercice par l'augmentation du volume systolique et la
baisse des résistances périphériques. La différence peut être de -20 à -40
bats/min; En présence de plaque d'athérome, la diminution de la FC diminue les
contraintes subies par la plaque et qui la fragilisent.
u diminue le déclin de la Fc Max lié à l'âge;
u pourrait réduire le rythme inhérent au nœud sinusal.
Dans une étude, les sujets qui visualisaient à chaque instant leur fréquence
cardiaque et dont la consigne était de ralentir la fréquence cardiaque, ont eu
20% moins d’augmentation de la fréquence cardiaque que les sujets qui n’avaient
eu aucun feed-back visuel et à qui on n’avait donné aucune consigne;
u diminue la vulnérabilité aux arythmies.
Pendant les 2
à 3 premières semaines d'entraînement, la diminution de la fréquence cardiaque
suit celle de la concentration des catécholamines plasmatiques (noradrénaline
et adrénaline). Cependant, en poursuivant l’entraînement, la concentration des
catécholamines tend à se stabiliser, tandis que la fréquence cardiaque continue
à décroître.
L'entraînement physique aérobie augmente
l'activité vagale et diminue l'activité sympathique. L'entraînement
engendrera une baisse de la stimulation sympathique dès la première semaine qui
atteindra son maximum en trois semaines.
L'entraînement physique aérobie
u augmente la sensibilité à
l'insuline et détermine une augmentation de la tolérance au glucose;
u augmente l'activité enzymatique de 20 à 40%;
u augmente le taux de 2,3-DPG après un exercice
intense, signifiant ainsi que l’augmentation de la concentration de ce produit
est une réaction d’adaptation qui permet d’assurer un approvisionnement adéquat
d’oxygène aux tissus actifs;
u diminue le taux de catécholamines circulant.
L'effort physique augmente la concentration de noradrénaline, l'effort
psychique augmente la concentration d'adrénaline;
u augmente la fonction thyroïdienne;
u augmente la production de l’hormone de croissance;
u diminue les réactions hormonales exagérées;
u diminue l'appétit. Un exercice entre 20 et 60
minutes détermine une diminution de la prise alimentaire, car une élévation de
la température corporelle inhibe la sensation de faim. L'exercice produit des
substances anorexigènes qu'on retrouve ensuite dans les urines;
u on a démontré que, chez les rats, l’augmentation de
cytochrome C (une des enzymes du système de transport des électrons) à la suite
de l’entraînement diminue de 50% après seulement 7 jours. A ce rythme,
l’activité de l’enzyme retomberait à sa valeur pré-entraînement en un mois
environ. On a aussi observé, chez les hommes, des résultats semblables pour
d’autres enzymes des muscles. Les effets disparaissent complètement 4 à 8
semaines après la fin de l’entraînement.
L'entraînement en
endurance augmente la production de leucocytes, essentiellement les lymphocytes
(système spécifique immunitaire) par action parasympathique, donc améliore le
système immunitaire, qui reste néanmoins défaillant dans l'heure qui suit
l'effort.
Sur le système osseux et articulaire
L'entraînement physique aérobie
u augmente la densité osseuse;
u permet la nutrition des articulations et freine la
dégénérescence du cartilage;
u renforce les cartilages articulaires en augmentant
de près de 15% leur épaisseur;
u La pratique d'une activité aérobique régulière
permet à la femme d'augmenter sa densité osseuse de 16%
u Il faut 60 km par semaine pour provoquer une
augmentation du tissu minéral osseux.
L'entraînement physique aérobie
u améliore la coordination, l'équilibre et la
mobilité;
u augmente le délai d'apparition de la fatigue;
u permet de dissocier l'âge chronologique et l'âge
biologique en faveur de ce dernier;
u permet de maintenir VO2 Max constante
jusqu'à 50 ans alors qu'elle décline à partir de 30 ans. La capacité
fonctionnelle de l'individu décline si il ne travaille pas à un minimum de 30%
de sa force isométrique maximale ou à 50% de la capacité d'endurance maximale;
u détermine une croissance plus rapide chez le sujet
masculin .jeune;
u stimule la production d'une croissance et d'un
bourgeonnement terminal des motoneurones, ce qui semble impliquer la nécessité
d'un entraînement pour les personnes âgées et pour les patients ayant subi une
quelconque dénervation. Il existe de 30 à 40 milliards de neurones qui ne se
reproduisent pas dans la substance grise; on en perd un million par jour. A 60
ans il nous reste 14 milliards de neurones. L'exercice physique entretient les
neurones et freine leur perte.
u augmente l’effet thermique des aliments
(thermogenèse d’origine alimentaire).
La
sédentarité abrège l'espérance de vie d'un patient de 10 ans, si on se réfère à
la VO2 Max minimale nécessaire au métabolisme de base.
Sur l'équilibre acido-basique et le
système tampon
L'entraînement physique aérobie
u diminue le taux d'acide urique à raison de 5 séances
par semaine. On maintiendra le taux abaissé par 2 séances hebdomadaires de 45
minutes;
u augmente la capacité d'accumulation de l'acide
lactique (+30%);
u diminue la production d'acide lactique;
u favorise une élimination plus rapide de l’acide
lactique;
u si on institue tous les jours une épreuve assez intense
on constate en 30 jours une diminution progressive très importante puisque par
exemple on passe de 5 à 1,5 mmol par litre;
u si on fait un entraînement de 4 mois à différentes
puissances, on obtient une courbe semblable dans sa forme mais d’autant plus
décalée vers le bas que les puissances s’élèvent;
u lorsque chez l’individu non entraîné la lactacidémie
augmente beaucoup, quand la consommation d'oxygène dépasse 50 % de sa valeur
maximum, chez le sportif bien entraîné cette hyperlactacidémie n’apparaît qu’à
65%;
u lors de l’exercice maximal, le sportif bien entraîné
atteint une lactacidémie plus élevée et un pH plus bas que l'individu
sédentaire, mais on ignore s’il s‘agit d’une meilleure tolérance à l’acide
lactique ou d’une plus grande aptitude à supporter l’effort intense.
L'entraînement physique aérobie
u améliore l'efficacité respiratoire;
u améliore le temps d’atteinte du régime stable et
diminue la dette d'O2;
u peut améliorer l’aptitude à maintenir un haut niveau
de ventilation sous-maximale. De jeunes hommes et de jeunes femmes en santé ont
amélioré de 16% l’endurance de leurs muscles respiratoires par un entraînement
régulier à la course de 20 semaines;
u augmente la consommation maximale d’oxygène de 15 à
30% au cours des trois premiers mois d’un entraînement intensif; l’augmentation
peut atteindre 50% après deux ans d’entraînement;
u diminue l'O2 nécessaire du fait de
l'augmentation du nombre de mitochondries.
L'entraînement physique aérobie réduit les risques de maladies
cardio-vasculaires. Une étude portant sur plus de 1000 Américaines a mis
en évidence qu'une activité physique régulière peut réduire d'au moins 60% le
risque de cancer du sein avant la ménopause. Chez celles qui ont fait du sport
4 heures par semaine, on a constaté une réduction maximale de ce risque. Les
autres facteurs de risque intervenant dans le cancer du sein sont les
antécédents familiaux, l'âge de la puberté et l'âge de la première grossesse.
Le risque est minime chez les femmes à puberté tardive et qui ont eu leur
premier enfant vers l'âge de vingt ans. L'allaitement au sein peut également
les protéger. Tous ces facteurs sont peut-être liés à une baisse des hormones
ovariennes qui semble favoriser le développement du cancer du sein.
L'entraînement physique aérobie
u recule le seuil d'angor;
u diminue, voire supprime le besoin des bêtabloquants
dans les tachycardies et arythmies mineures;
u diminue la médicamentation responsable de
dysfonctionnements sexuels chez 30% des patients et engendrant des répercutions
psychologiques;
u équilibre le système neurovégétatif;
u réduit et canalise l'anxiété;
u augmente le seuil d'asthme induit par l'exercice
(AIE).
u diminue l'hyperinflation pulmonaire chez le patient
asthmatique.
u provoque
une augmentation de l'utilisation du glucose intéressante chez le diabétique
u provoque
chez l'obèse diabétique une légère chute de l'insulinémie par augmentation de
la sensibilité à l'insuline avec maintien ou baisse de la glycémie après un
entraînement de 6 à 12 semaines
Le problème des radicaux libres
L'entraînement aérobie génère via la
respiration mitochondriale un accroissement des radicaux libres qui peuvent
entraîner des lésions cellulaires. Les radicaux libres sont impliqués dans
certaines formes de cancers ou de cardiopathies et inhibent les défenses
naturelles de l'organisme.
Un radical libre est un atome ou une
molécule dont un électron est "célibataire". Ces radicaux libres auraient
une importance dans l'établissement de l'HTA.
Dans des conditions normales, l'organisme
dégrade 95% de l'oxygène au niveau des mitochondries par la chaîne des enzymes
respiratoires. Par contre, 5% environ vont générer des radicaux libres. Le
radical hydroxyle OH peut entraîner la mort cellulaire et se retrouve dans les
parois des vaisseaux chez les hypertendus. Les radicaux libres fragilisent les
fibres musculaires.. Ces mécanismes ne sont pas encore complètement compris, on
peut néanmoins noter qu'il est possible de neutraliser ou d'inhiber l'action du
radical hydroxyle par la vitamine C et E, le sélénium, un certain nombre
d'acides aminés et les b caroténoïdes. L'action négative des radicaux libres
est aggravée par le tabagisme, la pollution, les rayons ultraviolets, l'alcool.
Une étude portant sur un traitement oral de
600 mg de vitamine C et 600 mg de vitamine E pendant 14 jours sur des patients
post-infarctus a démontré une amélioration de leur tracé ECG et une réduction
des radicaux libres.
Avantages de l'entraînement physique
anaérobie
u un recul du seuil
anaérobie;
u une augmentation de l'endurance anaérobie;
u une hypertrophie des fibres rapides (0.1% en 24
heures, 30% en 6 mois);
u une hyperplasie des fibres rapides;
u une augmentation des réserves ATP et CP;
u une amélioration des mécanismes de la glycolyse
anaérobie;
u une diminution de la densité capillaire;
u
un accroissement enzymatique, noté pendant l'entraînement anaérobie au sprint.
Cet accroissement est inconstant pendant l'entraînement anaérobie de la force.
Contre-indication de l'activité
anaérobie
Eviter l'activité anaérobie chez les
cardiaques et les hypertendus. La sudation sternale, un degré d'essoufflement à
3 et une baisse de VES et TAS caractérisent la participation prépondérante de
la filière anaérobique à la production d'énergie. Un cardiaque doit toujours
pouvoir parler sans essoufflement pendant son exercice.
Ø homme 30 à 45 ans ou femme de plus de 40 ans
Ø recherchant la compétition
Ø porteur de facteurs de risque de l'athérosclérose
Ø alimentation trop riche
Ø tabac
Ø alcool
Ø personnalité de type A
Ø ayant méconnu des signes fonctionnels anormaux
antérieurs
Ø antécédents familiaux de MCV
Ø forme précaire
Ø absence d'entraînement
Ø absence d'examen médical
Ø absence d'échauffement
Ø début et/ou arrêt brutal de l'effort
Ø douche brûlante après l'effort (vasodilatation
excessive)
Ø cigarette après l'effort (spasme et trouble du rythme)
Nota: les statistiques font apparaître
une probabilité de mort subite du sportif de 1 sur 7000, soit 1500 à 2000 morts
par an en France. D'autre part il faut se rappeler que 90% des morts subites en
sport après 40 ans sont dues à l'athérosclérose coronaire.